吃杂粮饭好处、禁忌

吃杂粮饭并不可能达到“降血糖”的效果，杂粮再怎么富含膳食纤维它也是主食类食物的一种，富含碳水化合物，碳水化合物最终转化为葡萄糖，对血糖必然是有影响的。即便不是杂粮，任何一种食物中多少都含碳水化合物，也不可能达到降血糖的效果，只能说某一种食物碳水化合物含量低，升糖速度慢，但不可能降血糖。但血糖高、糖尿病患者能吃杂粮饭吗？当然是可以的，比起普通的常见主食来说，出杂粮饭绝对是更好的选择。

我们常吃的主食大部分都是“细粮”，所谓细粮就是精细加工后的粮物，它们损失了谷物类大部分麦麸成分，从而膳食纤维、维生素B族的流失较高，膳食纤维的流失导致碳水化合物更容易转化为葡萄糖被吸收，对血糖的威胁较大。如我们几乎天天吃的白米饭，还有精白小麦粉做成的各种白案，如面条、馒头、包子、饺子馄饨等，都可算作是细粮，对于高血糖或糖尿病患者来说，这些食物一旦多吃，血糖立马飙升。

但杂粮、粗粮类食物，如荞麦、燕麦、藜麦，糙米、黑米，还有杂豆类，如红绿豆、黑豆、芸豆等，这些食物的加工程度较低，更加天然，保留了更多的膳食纤维，膳食纤维无法直接被人体消化吸收，能拖延食物的消化吸收速度，从而让糖分更缓慢进入血糖，有助稳定血糖，且胃排空速度降低，还能提高饱腹感。膳食纤维有助吸附少量脂肪、胆固醇、糖类，因此对于肥胖、三高患者来说都是很有益的。所以，虽然粗粮、杂粮、杂豆类食物也富含碳水化合物，无法降糖，但比起普通的主食类食物来说，它们对血糖上升速度更有控制能力，更有助平稳血糖。除了粗杂粮、杂豆，还可以选择薯类食物作为主食，薯类食物同样富含碳水化合物，碳水化合物占比更低一些，且保留更丰富的膳食纤维，对血糖也更友好，如土豆、山药、紫薯等，还有淀粉类瓜果，如玉米。

当然，粗粮杂豆膳食纤维含量较高，并不一定全都得吃粗杂粮才行，对于一些牙口不好，消化不良，肠胃虚弱的朋友来说，过量摄入膳食纤维含量较高的食物反而会导致营养吸收不良，消化不良，肠胃不适，日常我们可以通过“粗细结合”的方式来吃主食，如白米饭中适当添加一些糙米、红绿豆、黑豆、黑米、藜麦、小米等共同蒸煮，这样的主食能弥补膳食纤维和营养成分的流失，对血糖也更加友好。当然，虽然说粗杂粮好，但也并不是想吃多少就吃多少，粗杂粮也属于主食类，富含碳水化合物，每一餐推荐主食类食物摄入量控制在2~2.5两，大概是一小满碗，或者大半碗+一拳头大小的薯类食物。“粗细结合”的主食吃法才是更推荐的吃法，它有助平稳血糖，不仅对高血糖、糖友更友好，也能更好地预防糖尿病和高血糖的发生。膳食指南中也提到，每日的主食类摄入量是450~600g，这其中还包含有50~150g薯类食物的摄入，50~100g粗粮杂豆的摄入，但却很少百姓能做到这几点。