一、为什么骨盆的位置很重要？
正确的骨盆位置是良好坐姿的基础。
如果你的骨盆不在正确的位置上，就很难(甚至是不可能！)保持良好的坐姿。
通过调整骨盆，你的身体有机会采用最好的姿势。
如果你发现自己坐了一整天之后，你的身体出现了疼痛和/或僵硬，那么你的坐姿可能就是罪魁祸首！
二、大多数人是怎么坐的？
如果你和大多数懒散的人一样，你可能会采用骨盆后倾坐姿。
上图展示了什么使骨盆后倾。
它会使得不良姿势像多米诺骨牌一样，对全身姿势控制产生影响！
三、理想的骨盆位置是什么样的？
- 骨盆应该在一个中立的位置或轻微的骨盆前倾)
- 你的体重应该均匀分布在两个臀部之间
- 避免坐着时骨盆发生旋转
- 两侧膝盖与你的距离应该相等
四、导致骨盆位置不正的10个原因
1. 缺少对骨盆正确位置的感知
在骨盆底部有一突出点，叫做坐骨结节(我们把它们叫做坐骨)。为了让骨盆处于一个中立的位置，试着“坐在你的坐骨上”。
如何做在坐骨上
坐骨的定位：
- 坐下时，把手放在臀部下方
- 摸到一块突出的骨头
- 把坐骨想象成倒过来的三角形
- 骨盆做前倾、后倾
- 在做前、后倾的同时，感受坐骨最突出的时候
- 当你感觉最突出的时候，就是骨盆处于中立位置的时候
- 目标是直接坐在三角形的顶点上
注意：大多数人倾向于坐下时，把尾骨夹在身下（此时骨盆后倾），然后坐在他们的坐骨后方。
2. 骨盆控制不良
如果你不能完全控制你的骨盆，就很难把骨盆移动到理想的位置。
下面的这个动作有助于增强你的骨盆感知和控制能力。
动作指导：
- 坐在凳子上
- 骨盆做前倾和后倾
- 避免躯干过度运动、只有骨盆在运动
- 每组重复30次
3. 椅子不合适
（1）座椅高度
- 你的髋关节和膝关节必须达到90-100°角
- 你的脚一定要能平放在地面，如果你的腿比较短，可以考虑用脚凳
- 你的髋关节应该微微高于膝关节
（2）座椅倾斜度
座椅应该保持水平，或轻轻向前倾斜，这有助于保持骨盆于中立位
（3）选一把更好的椅子
如果你正在选购一个新椅子，一定要知道你要挑选哪些部分。
请查阅这篇文章：【姿态训练】如何选择一张适合自己的座椅
4. 腘绳肌紧张
腘绳肌紧张(尤其是上部腘绳肌)会使你的骨盆在坐姿时向后倾斜。
（1）腘绳肌上部牵拉
动作指导：
- 站立位，膝关节弯曲，腿向前伸
- 屈髋，身体向前弯
- 目标是感受腘绳肌上部的拉伸感
- 记住要挺直腰板！
- 每组坚持30秒
（2）腘绳肌下部牵拉
动作指导：
- 站立位，腿直着向前伸
- 保持脚尖伸直
- 屈髋，身体向前弯
- 保持背部挺直
- 目标感受腘绳肌中西部的拉伸感
- 每组坚持30秒
5. 臀肌紧张
动作指导：
- 仰卧在地上，膝关节屈曲，脚掌着地
- 将左脚脚踝搭在右腿膝盖上方
- 用手抓住右侧膝关节，朝胸部方向拉
- 目标是感受到左侧臀部的牵拉感
- 确保腰部与地面接触，以增加牵拉感
- 保持30秒，换另一侧
6.脊柱伸肌力量薄弱
控制骨盆倾斜运动的肌肉是竖脊肌。
如果这些肌肉力量弱或被抑制，你的骨盆就很难处于中立位置。
俯身脊柱伸展训练
动作指导：
- 趴在地上，手臂向前伸
- 同时将双手、双脚抬离地面
- 目标是感受腰部肌肉的收缩感
- 保持5秒，重复20次
7. 核心肌群力量弱
一旦你坐着的时候骨盆达到中立位，身体就会依靠强大的核心肌群来保持这个位置。
死虫训练
动作指导：
- 仰卧，膝关节和髋关节弯曲90度
- 在所有的动作中都要用到核心肌肉和腹肌，想象一下把肚脐往下拉向脊柱上
- 保持右膝向胸部弯曲，左腿慢慢放下，向地面伸直
- 在保持腰部与地面完全接触的情况下，尽可能往下放左腿，
- 允许腰部有轻微拱起
- 目标是感觉到腹壁的收缩
- 回到起始位置
- 换腿，重复10次
8. 髋关节活动度不足
足够的髋关节活动度对“坐下”这个动作是必不可少的。如果你的髋关节活动度不足（和/或有髋关节撞击症），在坐下的过程中，你的骨盆会向后倾斜来代偿髋的活动度。
髋关节活动度训练
动作指导：
- 如上所示躺在地上，将一个较厚的弹力带绑在身体正下方
- 髋关节屈曲90度
- 将弹力带尽可能高地包在大腿根折线处
- 整个身体运动，远离固定点，这样可以使带子上产生张力
- 用手抓住膝盖，向上拉起膝关节
- 让臀部完全放松
- 保持1-2分钟，左右腿交替
9. 腰椎后伸活动度不足
你的腰部很僵硬，这也可能阻碍你的骨盆在坐位保持中立。
脊柱伸展
动作指导
- 俯卧，将手放在肩膀正下方的地板上
- 伸直手肘，身体向后伸展
- 目的是感觉腹部区域的伸展
- 拉伸时吸气并扩张腹部
- 保持60秒
10. 肚子较大
如果你的肚子比较大，这会在你的骨盆和大腿之间产生一个物理屏障。如果你属于这一类人群，我建议你坐稍高一点的椅子，这样你的大腿和身体之间会形成大约120度的夹角。这是为了确保你的膝关节低于髋关节，在骨盆前部提供足够的空间，使骨盆得以移动到中立位置。
替换方法：你可以使用跪姿椅。
五、总结
- 如果你长时间坐着，保持骨盆的最佳位置是很重要的
- 你的整个姿势都是基于骨盆的姿势
- 调整骨盆微微前倾，使你自己 “坐在你的坐骨上”
- 考虑一下这10个骨盆难以保持正确位置的原因