这里是丁香医生午间档栏目「减肥之路」第 41 期。
我们邀请了具有多年减肥指导经验的营养、运动医学等多领域专家，帮助大家少走弯路，更健康地瘦下来。
在说了很多次「主食对减肥来说也是必需的」之后，很多朋友已经接受了这个观点，潜意识里不再觉得「吃主食」相当于「变胖」。
关于减肥怎么吃主食，之前我们说到了吃多少分量，这一次就来说说可以吃什么种类。
不过，还是先要跟新来的朋友们解释一下，为什么减肥也要吃主食。
主食里有我们必需的营养素
一般我们说主食的时候，是指米饭、馒头、面条、面包、土豆等淀粉类食物。
除了淀粉之外，这些主食里还含有一些膳食纤维。淀粉和膳食纤维这两类营养素都属于碳水化合物的大家庭里。
每克碳水化合物会提供约 4 千卡的热量，热量和蛋白质类似，但是低于脂肪（每克 9 千卡）和酒精（每克 7 千卡）。
由于膳食纤维比较难被身体消化和分解，就算它属于碳水化合物大家庭，它实际给人身体提供的热量只是在 2 千卡左右。
图片来源：站酷海洛
对于健康的成年人来讲，碳水化合物的摄取应该是占每日总热量的 45%～65%，每日不能低于 130 克；膳食纤维的摄取建议在每日 25 克左右。
给大家这些数字，就是想告诉大家：如果想健康地调整体重，碳水化合物也是必需的。
碳水化合物可以给身体提供能量，短期内没有摄取充足的碳水化合物会出现头晕、乏力、口臭的现象，长期这样的话还会影响肌肉代谢，增加暴饮暴食的风险。
吃什么主食不会胖？
很多人不吃主食是因为怕胖，但其实，有这样一种主食，很适合减肥的朋友吃，那就是——高膳食纤维主食。
因为膳食纤维本身消化比较慢，可以增加饱腹感，还能帮助平衡血糖的稳定性，减少总胆固醇含量，所以可以帮助你更好地控制体重。
给大家举个例子：在同等脂肪和蛋白质的情况下，100 克高膳食纤维馒头提供的热量的确会低于 100 克低膳食纤维的馒头。
只要你没有消化问题，优先选择含有高膳食纤维的主食利大于弊哦。
哪些主食
含有高膳食纤维
我们通常把主食分成两类：精制类和全谷类/高膳食纤维类。
精制类主食也通常被称为「白色的主食」，然而全谷类主食被称为「棕色主食」。
精制主食通常通过加工，把麸、胚芽、胚乳等部分都去除，做出来的食物颜色会更浅并且口感也会更细腻一些。
不过这样的加工不仅会损失膳食纤维，还会减少很多谷物本身就有的维生素和矿物质。
全谷类主食由于没有经过加工，颜色会更深一些。我们最常听说的全谷类包括玉米、燕麦、糙米、青捰、藜麦等。
以下图片上的谷类都属于全谷类：
图片来源：作者提供
虽然山芋、红薯、紫薯、土豆等茎类食物在植物分类中不属于谷类，但是它们也含有丰富的碳水化合物，从营养角度来讲可以被归类于高膳食纤维的主食。
有的朋友还想问：那能不能只吃膳食纤维呢？有一些食物（例如魔芋）基本上只含有膳食纤维，适不适合减重呢？
从热量的角度上来说是的。
但是只含有膳食纤维的食物提供的饱腹感是很短暂的，并没有办法给你身体提供能量或者重新补充糖原，因此吃完了一两个小时后就又会饿，所以不建议用这类食物（例如魔芋）来代替主食。
图片来源：图虫创意
最后，给大家总结一下，优先选择含有高膳食纤维的主食确实利大于弊，但如果每天搭配着啤酒、炸鸡，啃含有高膳食纤维的馒头，到最后还是会胖胖胖的。
在现实生活中减重往往不单纯是一个热量相关的数学题，我们也还要考虑到饱腹感、身体代谢、饮食习惯等多个因素才能达到体重控制的目标。所以还是要自律，这样高膳食纤维主食才能帮助你减肥。
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