1.强化腹部深层肌肉

位于腹部深层，它有一块叫“腹横肌”的肌肉，主要起到增强腹内压、维持脊柱稳定的作用。

腹部脂肪较厚的人群，由于腹横肌无力，加上内部脂肪层过厚，腰部会承受很大的压力，后期会出现骨盆前倾的现象，以致于会形成腹部凸起。

因此首先要强化腹横肌，可以去做“跪姿直臂支撑”训练。

屈膝跪立后，双手手掌贴于垫面，手臂自然伸直，双脚脚尖向下贴于垫面。

调整身体姿势，将背部挺直后，保持躯干在一条直线上，直至力竭为止。

注意：两侧手臂可以略微朝前，能够减少手腕压力。主动将腹部绷紧，等于在做骨盆后倾的动作，这样腰部与腹部便能形成对抗，从而产生训练效果。

建议做5组*30秒。

2.低强度有氧运动

腹部肥胖人士，往往伴随着体能不足、呼吸不畅、容易大量出汗的现象。如果刚开始直接去做跑步或者高强度的HIIT训练，容易产生训练疲劳，同时还会增加关节受伤的风险。

因此需要选择低强度的有氧运动，可以去做“跑步机快走”训练。

站于跑步机跑带正中位置，双手握住把手，按下开始按键后，先顺着跑带走路。

跟着再上调数字，步行速度会逐渐加快，找到适合自己的数字和速度持续训练即可。

注意：每次增加0.5逐渐尝试，不要将数字调节过高，避免跌落跑步机，最后设定的数字不要超过5。双手始终扶稳把手，同时保持身体躯干的稳定，不要低头或者回头。

建议每次训练15分钟。

通过一段时间的体能强化之后，跑步时的速度会逐渐加快，也会找到适合自己的呼吸节奏，体重也会有所下降。

但是光靠跑步远远不够，还需要加入一些组合式的徒手训练动作。

这里推荐3个动作的组合，分别是：半程深蹲、开合跳和登山跑。

首先做半程深蹲，采用正常与肩同宽的站距，俯身向下略微屈膝，身体不要过度前倾，只需做半蹲姿势即可。

接着做开合跳，在自然站立的姿势下，将双腿向外跳跃打开，同时手臂向上举高击掌，之后再向内跳跃，手臂放回原位。不要求动作速度太快或者跳跃位置，只需要四肢协调即可。

最后做登山跑，在俯身支撑的姿势下，上半身保持不动，保持腹部收紧的状态，完成腿部交替屈膝和后伸的过程，动作速度自己掌握，不要弯腰弓背即可。

建议每个动作各做4组*30秒。

由于长期腹部脂肪堆积，如果每天只做有氧运动和组合动作，当你成功减肥后，会出现腹部松懈的现象，直接影响个人美观，而且很难修复。

为了避免这个问题，需要加强腹部的训练，尤其是腹直肌。

这里推荐做2个动作，分别是：直臂滑腿卷腹和屈腿反向卷腹。

首先做直臂滑腿卷腹，采用仰卧屈腿的准备姿势，两侧手臂向前伸直并置于大腿前侧。收紧腹部向上起身，顺着大腿向上滑动，接近膝盖时停止再回位下放重复。

接着做屈腿反向卷腹，采用仰卧姿势躺下，双腿屈膝并向上抬高悬空。收紧腹部并抬起下背部，直至整个骨盆抬起时停止，再下放回位重复。

建议每个动作各做4组*12次。

上面介绍的4种训练动作，需要根据你目前的训练水平来操作，逐步进阶会更好一些。

除了这些训练之外，饮食控制也很重要，每餐的饮食热量不能超过500大卡，还要杜绝吃夜宵。

消除腹部脂肪并不简单，需要从根本上改变自己的生活方式，这样每天的训练才有效果，否则只能原地踏步、毫无进展。

还等什么，赶紧练起来吧——悠米爱健身