基础腹部训练动作(腹肌怎么锻炼)

从古代的「腰细如柳」,到现热词「A4腰」、「马甲线」、「人鱼线」,都说明不论男性还是女性都希望自己拥有一个紧实平坦的腹部,这也一直是美好身材的象征。但是马甲线来之不易,因为它不但要有肌力训练,增加肌肉的紧实性,还要有一定的体脂率。有研究表明,就女性来说,体脂率在 18%~22% 时才会出现马甲线。

在腹部训练的初期,有人一心想要漂亮的马甲线,一天会做 100 个仰卧起坐,100 个举腿,最后非但腹肌线没有出来,腰疼却提前到达。今天curry就带大家了解腹肌训练,同时会将适合大家腹部练习的动作进行详细解读和示范。

腹部肌肉结构

部肌肉占据从胸部下部到骨盆上部的区域,覆盖腹腔。对保持正确姿势以及维持并保护内脏来说很重要。

腹直肌:起始于耻骨联合和耻骨嵴,止于胸骨剑突和第五至第七肋软骨前面。主要功能:躯干的屈曲以及稳定身体和维持深呼吸。

腹横肌:起始于腹股沟韧带,髂嵴,胸腰筋膜和第七至第十二肋软骨,止于白线和耻骨嵴。主要功能:构成腹腔壁保护腹腔脏器以及维持深呼吸。

腹斜肌:包括腹外斜肌腹内斜肌。腹外斜肌起始于第七至第十二肋软骨,止于髂嵴,胸腰筋膜,白线和耻骨。腹内斜肌起始于髂嵴,胸腰筋膜和腹股沟韧带,止于第九至第十二肋软骨,腱膜,腹横肌,白线和第七至第九肋软骨。主要功能:躯干的扭转和屈曲。

9个动作练出完美腹肌

今天给大家分享一组不需要任何器械工具、非常容易上手并且非常快速见效的腹肌训练,属于入门级综合性比较好的一组训练!

◆卷腹

  • 卷腹是腹部训练最基础的动作,可以作为热身动作。卷腹,一定要让自己的腹部卷起来,而不是仰卧起坐。
  • 双手交叉置于脑后,双膝屈曲90度,背部着地。呼气,发力点在腹部上方,感觉腹部收紧后发力,
  • 将头部和肩部同时向上提,头部在不能屈曲,尽量保持原位,达到最高点后,缓慢将上身缓慢下放,直到双肩着地,手部不要用力牵引颈部。

◆扶膝卷腹

  • 如果你的手部会过分借力牵引颈部,那么可以尝试这个动作替代卷腹。
  • 基本动作同卷腹,但在动作过程中,双手随着上身体落扶膝。

◆屈膝卷腹

  • 这个动作是我最喜欢的腹部训练动作之一,对整个腹部的刺激都很到位。
  • 双手置于胸前,大小腿呈90度,小腿于地面平行。从腹部开始发力,发力过程中头部与胸部的距离不能靠近,腿部保持持续平衡稳定。
  • 整个动作切记不能用到惯性,下降的过程尽量缓慢。

◆反向卷腹

  • 这个动作主要是对下腹部起到刺激作用。
  • 小腿平行保持与身体中线两侧,双手置于胸前,整个动作过程都要保持你的腹部发力。
  • 呼气,使下腹部收缩,双腿、臀部和下背部开始上屈,达到最高点后,身体开始向下吸气复原。

◆V字卷腹

  • 这个动作可以让你的腹部肌肉燃烧起来,同时对臀部和大腿也有很好的刺激,也是我最喜欢的腹部训练动作。
  • 双腿和双臂向着相反方向延伸,双脚跟、肩部、双手和臀部的宽度适宜,
  • 发力的部位是腹部,快速形成V型,之后缓慢下降。

◆侧向卷腹

  • 这个动作是传统腹部肌群训练方法一种补充,对于腹内外斜肌发展有很多好处。
  • 侧身躺在地面,用靠近地面一侧的手臂和一侧脚支撑身体,使身体保持在一条直线,屈曲双腿膝关节和肘部,
  • 使其接触,必须是用腹内外斜肌控制身体的运动,之后缓慢复原,交替动作。

侧撑提腹

  • 这个动作是针对腹部肌肉的高级练习,能锻炼我们的核心力量,它主要针对腰腹部核心肌群,集中锻炼腰两侧的肌肉。
  • 侧卧,一侧手臂支撑,另一侧手掐腰。将右前臂压下地面,髋部抬离地面,直至身体伸直,形成一条直线。髋部慢慢降低,恢复至初始位置。
  • 双腿保持伸直,臀部收紧。换侧重复动作。要注意的是,肩膀的姿势至关重要,如果姿势不对会给肩膀带来负担。

◆侧卧

  • 这个动作主要针对腹内外斜肌群。
  • 侧卧,右手平放于地面,左手屈曲于耳侧,侧腹卷起,腹部发力将左腿抬至最高点,
  • 抬腿时大腿向胯的方向缩,而不是向远处伸。一侧做完然后交换,也可以左右交替进行。

◆屈膝摆腿

  • 这个动作可以锻炼到腰腹部肌肉。
  • 仰卧,双手置于身体两侧,抬起双脚,大小腿呈90度,小腿与地面平行。
  • 用腹部肌肉带动摆腿,请注意不要用手、背或头部向下推。

以上,每个动作3-4组,每组15-20次。如在减脂期,建议腹肌一周训练2-3次;如在增肌期,建议隔天训练1次腹肌,或者每三天训练1次即可。

想要快速练出腹肌,你还需要给自己加入适度的有氧运动,例如跑步、跳绳、游泳、骑自行车、hiit等。保证你日常的消耗量是大于摄入量的,这样你的脂肪才被慢慢消耗,腹肌也能更容易练出来了。

好啦,让我们一起热练一下,练出完美腹肌~

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