400米跑步技巧(如何快速提高400米跑步成绩)
今天给大家说一说400米、800米的跑步技巧吧。
⊙ 跑步热身 ⊙
无论是跑400米还是800米,为了避免在运动过程中肌肉拉伤,都必须做热身运动。
热身运动的目的升高体温,唤醒机体,激活肌肉,减少岔气现象。下面不羁就介绍几种有效的热身方法。
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头部运动——可伸展颈部肌肉,分为4个八拍,前2个八拍低头、仰头、向左侧、向右侧,后2个八拍头分部别按顺时针或者逆时针的方向绕环。注意转动的幅度由小到大,使颈部肌肉充分活动。
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扩胸运动——双脚与肩同宽,打开双臂,用力使双臂向后伸展,感觉到胸部有拉伸感即可。
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肩部运动——左脚与肩同宽,左右手指收拢自然放在于肩膀处,分别以手为圆心顺时针旋转,然后逆时针旋转。
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腰腹运动——双脚距离略宽于肩,两腿伸直,两臂向两侧平伸,掌心向下,上体姿势保持不变,上体与地面平行,1拍时右手摸左脚尖,2拍时左手摸右脚尖,依次交替。在这个热身运动是注意左右转体时幅度要大,两腿挺直,充分伸展。
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弓步压腿、仆步压腿——注意身体要保持稳定,抬头挺胸,两肘后张,大腿与地面平行,大腿需感觉到拉伸感。
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膝关节运动——两脚靠拢并齐,两膝微屈,手掌放于两膝上,做由左至右、由右至左的绕环。
⊙ 400米跑步技巧 ⊙
400米一般就是学校操场跑道的一圈,400米并不是用全速跑完全程,而需要合理的分配你的体能,首先你要将自己的体能合理的分配好,以每个阶段划分标准,到什么样的阶段我用什么样的速度,只有这样,你才能合理的去完成400米。
速度分配:
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刚刚跑出去时,在第一直道跑用全速度,大步向前跑
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跑到第一个弯道时,稍微减速,避免速度过大产生惯性的作用,然后匀加速跑到出第一个弯道
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出弯道后可以稍微加大自己的频率,这样不仅提升了速度也不浪费体能。在直道时也是全速度奔跑
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到第二个弯道进入弯道时要加快步频,把重心降低,弯道过半后需要冲刺起跑
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出弯道后如果还有力气就早加速,无力就晚加速
体能分配:
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弯道跑20%力量,重心向里整体倾斜,摆臂内侧幅度小,外侧幅度大,起跑沿切线跑
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跑直道用80%力量,重心比较高,步伐较大
⊙ 800米跑步技巧 ⊙
训练方法
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提高800米最快的方法是跑1000米或1500米,除此之外要多训练肺活量(压扛铃),和腿部力量(深蹲跳),上肢力量也很重要(最后200,尤其是冲刺的时候感受会很深),还有就是摆臂练习,手臂角度在90°到120°之间。
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辅助练习:变速跑练习,100米快接100米慢交替进行,距离为1000米至2000米;(男3000,女1500到2000左右)
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腰腹肌训练(到最后200米左右就感受到了)、腿部和脚踝力量练习,如仰卧起坐、纵跳、蛙跳等。
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耐力就是体力和肌肉抗乳酸的能力,还可以做5分钟的原地高抬腿和踢臀跑(注意要够时间,有频率,一定要高质量)。
跑步技巧
一般把800米分成四个200米完成
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第一个:利用身体70%的力气跑完,因为第一个200米一般都很轻松,但要注意节省体力,不要一上来就把所有体力都用完
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第二个:坚持!因为你跑完200米后,身体的极限会慢慢出来,你会觉得很累,呼吸困难,情绪上不想再跑下去,这些都是正常的,大家都一样。但往往第二个和第三个200米对最终成绩影响特别大。总之,这个阶段必须坚持,加大呼吸,保持第一个200米的速度进入第三阶段
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第三个:速度适当的慢下来,但不要太慢,让自己在运动中充分的休息、放松,调整呼吸,为最后一个200米冲刺做准备!仍然要加大呼吸
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第四个:冲刺阶段,用你自己最大的力量跑到终点,这个阶段心态要摆正,不要让疲劳的坏情绪影响自己,你所要做的就是冲向终点!因为你用尽力气跑完这个200米后,会很难受,不要跑完就马上停下来,跑过终点后在慢慢放松跑100米左右,让身体慢慢缓冲一下,这样你身体不会特别难受
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总之,跑800米,分四个阶段跑,如果是200米的跑道就分四圈,400米的跑道就分4个半圈,是非常有效的方法;另一个就是呼吸,不要憋气跑,那样你跑200米后就岔气了。
⊙ 跑步呼吸技巧 ⊙
呼吸是中长跑一项重要的技术,对于平时缺乏锻炼的人来说,呼吸调整得好,可以提高最少20秒时间。
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学会从牙缝中吸气
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跑步时,我们应该用鼻子和嘴配合呼吸,缓解呼吸肌的压力,口不能张得太大,最好是口微开,轻咬牙,让空气从牙缝中进出。呼吸时,要注意做到均匀而又有节奏,呼气要短促有力,吸气要缓慢均匀,有适当深度。
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呼吸节奏与步伐配合
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跑步时,人们一般习惯于按照自身需要自由调节呼吸节奏。其实,呼吸节奏应该与步伐密切配合才行。通常开始跑的时候(前400-500M)呼吸节奏是每3步一呼,3步一吸,在保持速度的时候感觉呼吸困难,就需要调整为2步一呼,2步一吸,前后需要并保持呼吸均匀和深度一致,这样跑起来才会感到轻快。
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加强呼气深度
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许多人在慢跑时不注意呼吸的深度,所以在较长时间运动时,就会出现呼吸表浅而急促,从而产生胸部涨满难受,呼吸困难的感觉。有些人虽然注意深吸气,但往往忽视了呼气的深度。其实,当跑步时间较长时,只有适当加大呼气深度,才能最大限度地满足机体对氧气的需要。深度加强了,才可能更多地排出废气、增大肺中负压,从而使吸气更省力,吸气量也能增加。