练倒立的诀窍（倒立怎么练）

倒立怎么练（练倒立的诀窍）

倒立，瑜伽经典的动作之一，被称为体式之王，功效强大。很多人想练倒立，却找不到步骤和方法，最常见的做法是拿垫子靠着墙，不停的向上甩脚。估计也有少数人用这样的方法练成了倒立，但是想离开墙，很难。而且在甩脚的过程中有很多不确定的危险，比如伤腰。

和其他的动作一样，倒立也有几个关键的要系：核心和双腿的力量，肩膀的稳定性，腿后侧的柔韧性，还有信心和面对倒立的勇气。

今天给大家介绍一组倒立的练习序列，都是一些简单基础的动作，在这些基础动作中慢慢增强倒立所需要的身体条件，条件具备了再来练倒立是水到渠成的事。坚持练习，一个月靠墙起倒立应该不成问题，但是想要离开墙就需要更多的力量、平衡和勇气。

1、下犬式

灵活肩关节拉伸身体后侧，同时适应半倒置的感觉。

• 山式站立站在垫子的前端，

• 吸气双手向上举过头顶，呼气手臂带动身体向前向下折叠先进入站立前屈

• 弯曲膝盖，双手放在脚两侧，

• 手推地，双脚向后走或跳到下犬式。

• 收紧大腿和腹部。

• 在下犬式保持几组呼吸

2、斜板

锻炼手臂核心力量，建立肩膀稳定性。

• 在下犬式的基础上。

• 手推地，踮起脚后跟，脚趾踩地，借着脚蹬地的力，同时身体重心前移，让肩膀来到手腕的正上方，进入平板式

• 保持30秒左右手推地回到下犬。

重心向前移的同时，一直收紧腹部，大手臂外旋，让肩膀后展下沉，不要耸肩，让肩胛骨中间的区域饱满，不要凹陷下去，同时防止手肘超伸。

3、猫式抬膝

锻炼核心力量，锻炼手臂力量和肩膀稳定性。

• 在上一步下犬式的基础上，双膝跪地回到四角板凳

• 调整一下手脚的距离。双脚分开与骨盆同宽，大腿垂直地面，双手分开与肩膀同宽，手臂垂直地面

• 呼气，收紧腹部低头拎背，同时抬双膝离开地面。

• 保持30秒左右，持续的收紧核心，

• 抬左手右脚向前走一步，再右手左脚向前走一步，走到垫子的前端再走回来，始终保持膝盖不落地。

• 按自己的能力走2~3个来回。

• 回到四角板凳

4、双角式

增强前屈能力，双脚力量，同时比上犬式倒置的位置更近一步，

• 为了保持练习的流畅性，你也可以从上一步四角板凳直接串到双角式

• 四角板凳的基础上，抬膝盖向上，双脚平行向两侧打开，脚趾朝向正前方，

• 双手向回走进入双角式

• 在双脚式保持，每次吸气时延展，每一次呼气时加强前屈。

关于这里的吸气延展呼气加强，具体细节可以看这篇文章，如何让站立前屈更深入？学会利用呼吸，10天让前屈有质的变化

5、倒立预备姿势~倒立

• 双手撑地，指尖朝前，弯曲手肘，大手臂平行地面，头顶百会穴落地

• 抬臀部向上，垫脚尖，双脚向前走到不能走为止

• 先弯曲一侧膝盖，膝盖抵手臂上

• 试着弯曲另一侧膝盖，膝盖抵手臂上

• 腹部收紧，背部一定要立直

• 保持5-8个呼吸，稳住身体

• 收紧腹部，双腿向上伸直进入头倒立

对于很多初学者来说，第4步到第5步的过渡是一个质的进步，要不断的练习，可能需要几个月甚至更长的时间，不要勉强自己，可以小心翼翼的尝试，但不要强迫，如果这一步你做不到，请选择下面的动作

这一版相对于上一版要简单的多，首先根基扩大了很多，从点变成了面，其次这一版肩膀更容易保持稳定，手臂也能用上力，减轻头颈的压力。这一版的倒立基本上一个月左右就能做到靠墙起了。

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• 跪在垫子上，双手十指相扣，小拇指一侧紧压垫子，小手臂压实垫子，两个手肘之间的距离是一个小手臂的长度

• 手掌抱住后脑勺，百会穴点地

• 伸直双腿，垫脚尖向前走，一直把臀部向上抬，保持背部立直，

• 走到不能走的时候，弯曲一条膝盖，腹部靠大腿保持，

• 如果能稳住，另一条腿跟上。

• 伸直双腿进入倒立。