什么是柔道（柔道规则）

柔道规则（什么是柔道）

4柔道战术
4.1柔道战术训练

1柔道战术理论

柔道战术是根据比赛双方的情况，正确地分配体力，充分发挥己方特长，限制对方特长，为战胜对手而采取的合理有效的计谋与行动。技术、身体素质、心理素质、智能、思想作风等都是柔道战术的基础。运动员掌握的技术越全面、熟练、准确，心理素质越稳定，思想作风越过硬，战术的实现也就越有保证。
当前随着运动员竞技能力的日趋接近，心理战术也显得越来越重要。柔道比赛中的心理战术是指通过一些特定的方式和措施，造成对对手心理上的影响，而争取比赛胜利的战术行动。在比赛前和比赛中，运动员都会利用各种机会影响和扰乱对手预先或临时制订的战术，破坏对手正常的技术发挥。如在赛前试垫训练时故意炫耀自己的实力：一般在比赛前一两天，主办单位都会安排各队试垫训练，以适应场地；几个队在一起训练时，可将自己的良好竞技状态表现出来，故意显示出跃跃欲试，技术全面，以给对手造成心理压力。
现阶段，运动员主要是根据对对手了解程度的多少来制订战术。
(1)熟悉对手：由于每年比赛均是打同一个级别，对对

手的长处和缺点都比较了解，所以在比赛前就制订好了比赛的战术，如知道对手耐力比自己差，则一上场就连续进攻，迫使对手疲于招架，体力消耗很大，这样自己就占据了主动。
(2)不熟悉对手：对手今年刚参加这一级别的比赛，或是从低一级升上来，或是从高一级降到这一级别的，由于对对手的情况不太了解，只能在比赛上场之前的准备活动中和即将上场比赛时观察对手。由于柔道比赛是两个人的直接对抗接触，一般在比赛开始后的30秒左右就能大概了解对手的基本情况。如对手是技术型而力量不大，或是力i型等，此时则依据“发挥自己的特长，限制对手特长”的原则来制订战术。战术的实质就在于使运动员能在柔道比赛中依据各种可能发生的情况，运用自己平时训练中所练就的各项技能，最有效地发挥自己的优势去战胜对手。
就一场柔道比赛来说，一般所实施的战术应结合以下两个方面进行：
结合身体素质优势采取的战术：如果自己在力量、速度、耐力等身体素质方面占有优势，则可制订和实施能够发挥自身优势的战术。
结合技术优势采取的战术：充分发挥自己技术好的优势，善于捕捉和创造战机。
柔道战术训练的目的是培养运动员的战术意识，促进其专项智能的发展，使运动员能够在比赛中熟练运用所掌握的各种
柔道技术。

2柔进战术训练的方法

根据自己的特点，围绕自己的绝招设计战术，确立自己的战术指导思想。
在同伴降低抵抗程度的条件下进行战术训练。
与轻于自己体重的小级别配对实战。
与重于自己体重的大级别配对实战。
限制自己或限制同伴的条件实战。如规定自己在一局实战中，只能使用一种战术；或是同伴在这一局实战中只防守不进攻。
模拟比赛进行的针对性训练。如假设还有30秒钟就要结束比赛，自己还输给敌手一分，要求在这30秒钟内实施能够战胜对手的战术。
进行教学比赛。按战术的攻防性质可以把战术分为进攻战术和防守战术。
4.2进攻战术
1压迫型进攻战术
压迫型进攻也称猛攻，即在比赛开始后就猛烈进攻，连续使用技术，使对手忙于防守，疲于招架，消耗对手大量体力，这样在短时间内取得绝对胜利或是掌握全场主动权。
压迫型进攻是一种先发制人的进攻方式，是有计划有准备的战术行动。使用这种战术者一般要体力充沛、耐力素质好。比赛开始时就抢先使用技术，乘对手还未注意而出其不意、攻其不备。如上场就先用推、拉、扭、按等引诱动作，破坏对手重心，在对手手忙脚乱时再使用技术，一个技术没有成功，紧接着用第二个、第三个……当然每个技术都应是有计划的，而不是盲目的乱动。
这种战术的优点是直接掌握主动权，迫使对方只能招架，没有反攻的机会，处于被动地位，精神紧张，容易疲劳。一般使用此种战术是了解对手或比赛刚开始接触时就大致判断对手技术、体力、经验等方面都不占优势，自己有获胜的把握，于是立即采取压迫式的猛攻，以在短时间内取得绝对胜利；若对
手技能战术都好，而体力差，开始就猛攻，不让他有休息及缓和的机会，而使他一直处于被动状态；若对手经验不足，压迫式的进攻就会使他得不到镇静和思考的时间，会处处被动。使用这种战术的缺点是使自己的体力也消耗得较快，容易露出破绽，给对手以可乘之机，若对手经验比较丰富则自己容易被对手反攻，或是对手用以逸待劳的战术克制自己。
2引诱型进攻战术
这是柔道比赛中最常用的基本战术之一，也是充分发挥假动作与真动作联合的较好手段。柔道比赛时往往直接用技法来摔倒对手是比较困难的。经验较丰富的选手常常采用声东击西，指上打下的战术，即在做真动作之前先用假动作，或是真假虚实并用，真里有假，假里有真，真假莫测，造成对手的错觉。如要使用夹颈背动作先用抱腰折的假动作，对手弓身防守时，再用夹颈背。在柔道训练和比赛中，一般采用的引诱式进攻是上下动作结合、左右动作结合、前后动作结合。
为了引诱对手上当，可以有意露出破绽，给对方以进攻的机会，待他失去平衡时再进攻。
一般来说，对手体力好，但技术不太全面，方法变化少，战术不灵活，则可以针对其使用引诱型进攻战术。在使用引诱进攻时，自己的动作要快，快在对手前面，否则不易成功。如对手善于用单臂背负投，自己则给出一臂，诱使对手使用单臂背负投，然后借机使用裹投动作反攻。
3实力型进攻战术
实力型进攻就是充分发挥自己的技术特长，以确有把握的绝招作为最后进攻得胜的方法。使用绝招进攻主要采用主动创造使用特长的条件，得到机会就用绝招；或是处于被动地位，暂时退却、防守，创造条件，等待时机，一旦机会来临，再用绝招。
这种战术要求使用者技术上的特长确有独到之处，真正成为了绝招。绝招的作用大致有两点：一是直接使用，即抓住或制造机会，直接用绝招摔倒对手；二是起到威慑作用，如果对手（尤其是对自己的技术比较了解的老对手）知道自己有某一绝招，他就时刻提防着自己的绝招，恐怕露出破绽，.结果陷于紧张被动，不敢进攻，而且往往忽视了对自己其他动作的防范。此时突然使用其他动作，能达到出其不意而制胜的效果。
这种战术要求使用者除了绝招的成功率要十拿九稳以外，还要有办法应付对手的防守和反攻。在使用诱导动作（推、拉、扭、按、提等）、假动作及捕捉进攻的时机、速度等方面要进一步强化每一个环节，在对手的不同防守与反攻方向上都能随机应变、因势利导，即在绝招使用的前后形成一整套方法来对付对手的防守与反攻，使对手防不胜防。
2. 4骑重型进攻战术
对付实力强、技术好的对手，要用智谋和勇敢精神取胜。稳重型进攻要求进攻者在进攻之前先站好基本姿势，严阵以待，先试探观察，找出对手，弱点，逐步造成进攻机会，再发动进攻。
稳重型进攻要求进攻者不轻易与对手搂抱在一起，更不让对手抓握到有利部位，或突然抓握，或格挡后抓握，也不能牢靠，避其锋芒，挫其锐气，使对手无可奈何，努力造成以下局面：
对手性格急躁者一般会猛烈进攻，甚至会使用盲目冒进的动作，这样体力消耗较大，动作容易失准。在此情况下要抓住时机，即刻进攻；对手越失利，头脑越昏，越猛攻对其
越不利。
意志不顽强者，进攻几次不成功往往失去进攻信心，使用技术时犹豫不决，造成两人的相持。这时要抓住时机，有
把握地突然袭击。
主动性不强者，随着自己的动作转移，我抢手他也抢手，我进攻他防守后也进攻，这样自己就掌握了主动权，尽可能地虚张声势，采用幅度小、不易被反攻、消耗体力少的动作，引诱对手东扑西逮，前后奔忙，消耗体力攻势。我以逸待劳，待他气喘力竭时，我再展开攻势。
采用稳重型进攻的战术要求运动员要有稳重的心理素质和不服输的精神，并能够很好地掌握比赛时间，不失时机。
2. 5散手型进攻战术
使用散手型进攻战术是不抓握住对手进行的进攻，散手使用动作，这种战术多用于自由式柔道。散手战术的基本原则必须是进攻的，它和抓握住后再使用技法比较起来其进攻性更大些，而且这种进攻一般都是奇袭。
散手战术的灵活性大，活动范围广，看到情况合适即刻进攻，若不合适就不失时机地迅速移动，充分合理地使用场地。
对手主动抓握或进攻时容易使自己陷人被动，但此时也是最好的进攻机会。如对手伸臂抓握自己时，可立即使用进攻动作，如大外刈或背负投等动作；若不具备利用这种条件，对手抓握时，仅是躲闪，就不只会陷于被动，而且还会受到消极警告处分。
2. 6顺势型进攻战术
借助对手的动作手法、方法来进攻。就是“敌进我退, 敌退我追”，对手拉我就进，对手推我就退，以柔克刚，顺手牵羊，直来斜取。如对手拉，我随之而进，进的方向稍偏于他拉的方向，造成对手不能利用我的反应，并且使对手的重心移出支撑面，失去平衡，我方正好顺势使用摔倒对手的方法。如对手先拉我，我就顺势使用大外刈动作进攻。
这种战术要求运动员胆量大，技术全面而熟练，故不易掌握，若能掌握则对对手的威胁很大。
2. 7边线型进攻战术
依据柔道竞赛规则，自己背对中心圈（在内线）使对手背对消极区，这样容易掌握主动权，进可以攻，退可以守，进退都有余地；缺点是防守时由于后面的余地大，对自己不利。若自己背对消极区（在外线），则采取外线作战的方法，把对手圈在里面，自己靠近边线，虽相对地处于被动地位，但对手进攻时，如果自己能够反攻则往里摔，否则就防守，若有危险可以退出界外。在内线或是外线都是相对的，在进攻或防守时都要考虑摔的方向。经验丰富的运动员可以充分利用场地来控制比赛节奏，知道用什么技术方法，向哪个方向摔对自己最有利。
2. 8看体型进攻战术
现代柔道比赛是按体重分级，同一级别的选手身高也有差别，身材高则身体瘦长，重心高，下肢力量较小，稳定性相对较差，由于腿和臂长，适用于作远距离的进攻和防守，喜欢用踢、别、挑、缠。身材短小则相对身体粗壮，重心低，下肢力量一般较大，稳定性相对较好，而腿和臂短，抓握对手相对不便，适用搂抱在一起的动作。运动员要根据双方体型特点安排自己的战术。
3防守战术
柔道比赛主要是由进攻和防守组成的，但是也有相持阶段，而这个时间正是处于守势，相继而来的又是进攻。防守是对手实力强或掌握了主动权，自己处于劣势的被动地位，不能迅速地反攻对手的进攻，为了保持自己的平衡，不致失分，等待时机再进攻或反攻而采取的一个有计划的战术步骤。
防守是要消耗对手体力，使其疲劳，丧失信心，精神沮丧，暴露弱点，自己做的主要是：首先能够养精蓄锐，以逸待劳；其次是造成消极的防守，只是假防和发现对手的过失。而防守应该是积极的防守，消极的防守只是假防守。防守时一定要重视再坚持一下，要有决不服输的精神和坚持到最后一秒钟的毅力。如被对手压在桥上时要坚持住，使对手压不下去，从而等待时间和机会，这样就有可能脱离桥并把对手压在下面。往往重新占据主动的局面产生于再坚持一下的努力之中。
3. 1阻得防守战术
用格挡或解脱动作，不让对手抓握自己，使其不能接近; 若被抓握住得力部位，牵制对手的动作，不让对手使出技法。如运动员一般右架动作的较多，则想方设法抓握对手右袖，使其使用动作时感到很别扭。
使用阻碍防守战术要求手法好，动作快，抓住得力部位作支撑推拉动作，要求臂的力量大。
2化解防守战术
用防守方法把对手进攻的方法化解掉，使其进攻失败。如对手用挑我则用骑，对手用大腰我就用移腰，每个进攻方法都有防守方法。但是用防守方法时，不能让对手的进攻方法用严，即不能让对手身法、手法、步法等都到位，而且自己的反应要快，要事先判断出对手用什么方法，然后让防守方法走在前面，等着对手进攻。
3. 3以攻代守战术
对手进攻时我也进攻，这是以方法抵制方法的防守，也就是彼不动，我不动；彼欲动，我先动。如对手背负投我也背负投，这就要求动作要快，使对手顾此失彼。
反攻也属于这类防守，对手用进攻方法，我用反攻方法。

这也要求事先判断清楚，然后对症下药，并要求技术全面。
3. 4移动战术
对手实力强，或是因为判断失误，或是因为技术错误，被迫处于被动地位，这时的任务是努力脱开这种被动局面，或是拖延时间等待时机，这就要合理地使用场地，采取移动或爬动的战术。
如对手实力强，可以打散手跤，不搭手，保持远距离并绕着对手转，做假动作，引诱对手，创造进攻机会。若被抓住也可以用动作移动到场地边缘，等对手一用动作，顺势出界。这要求使用动作迫使对手自然地移动到场地边缘，而不能直接向外走，或直接推拉对手。
在进行寝技角斗时，处于下面的人可以借助对手的动作向外爬甚至出界。但不能在对手接触自己或用动作之前直接向外爬。
在实际的柔道比赛中，多是进攻、防守、反攻交错进行，很少仅是单纯的进攻或是单纯的防守。
拟订一场柔道比赛的战术必须有进攻和防守措施，至于什么时候进攻，什么时候防守，要根据当时的具体情况和具体条件而定，可以先攻后守，或是先守后攻，也可攻守交替。
各种战术是互相矛盾相互克制的，正如每个进攻方法都有反攻方法一样，由于柔道比赛过程情况复杂、变化多端，对手情况多种多样，运动员应根据比赛中随时变化的情况灵活机动地运用一种或综合的多种战术，从而达到预定的比赛目的。
4.4柔道运动员的身体素质训练
运动负荷的能力，发展专项所需的各种身体素质的训练。
身体素质训练是柔道运动训练的重要组成部分，它是学习和掌握专项技战术的必要条件，是运动员承受大负荷训练和高强度比赛的基础，也是运动员在训练比赛中保持稳定、良好心理状态及提高运动成绩的基础，是减少运动损伤、延长运动寿命及培养顽强意志、品质的有效手段。
身体素质训练可分为一般身体素质训练和专项身体素质训练。一般身体素质训练采用各种非专项训练手段和古法进行练习，目的在于增强体质，提高各器官和系统的机能，全面发展各种身体素质和改善运动员身体形态。专项身体素质训练采用与专项技术结构相似的练习或专项的基本动作来发展专项所需的运动素质，以保证更快更好地掌握专项技术动作和承受大强度的运动负荷。
运动员的身体素质训练一般包括力量、速度、耐力、柔靭、灵敏等几个方面，这些素质不是孤立存在和发展的，它们是相互影响、相互制约、相互促进的。运动员的身体素质训练水平与技战术、心理等训练水平及身体机能、身体形态等有着密切的联系，可以说高度发展和全面发展的身体素质是运动员掌握柔道技术的物质基础，是减少和预防运动损伤的保证；同时身体素质又必须通过技术才能充分发挥出来，它们相辅相成、相互影响。如较快的速度有助于提高柔道运动员使用技术的成功率；较大的力量素质有助于弥补在其他素质方面的欠缺。可以说良好的身体素质对提高运动员机体能力、改善身体形态、增进健康、延长运动寿命、增加比赛的心理稳定性等都有积极的意义。因此在素质训练中，应尽量结合技术训练来进行。如在练习运动员的反应速度时，要求运动员在看到配合者身体移动的一刹那，立即以最快速度使用双手背负投技术，这样练习的效果在一定程度上就好于单纯的用跑步来提高速度。
身体素质训练的基本要求：
在多年、全年训练中，要合理地各自有计划地安排身体素质训练。应根据不同的训练对象，不同训练过程、训练任务的要求而区别对待，尤其在青少年儿童训练阶段，由于其身体素质的发展是有一定规律的，如速度素质一般在8 ~ 13岁时提高得最快等。因此，应抓住有利时机安排相应内容的身体素质训练，使各运动素质得到适时的发展。
明确训练目的，结合意志品质的培养。身体素质训练内容相对比较枯燥，运动员易感到疲劳，因此教练员要使运动员明确训练目的，加强思想教育，通过训练培养他们吃苦耐劳、坚忍不拔的顽强意志和品质。
做好准备活动，尽量避免损伤情况发生。在进行身体素质训练之前，一定要充分做好准备活动，注意练习内容的交替，避免局部负荷量过大。练习后则要安排放松恢复措施, 尽量避免损伤情况发生。在柔道素质训练中，容易造成损伤情况的原因有：练习力量时负载量过大或负荷量过大；练习速度时，准备活动不充分而使肌肉、韧带拉伤；进行柔韧练习时，准备活动不充分或助力过大，而使肌肉韧带拉伤；练习灵敏素质时，间歇时间太短，局部负荷过大，而造成损伤情况发生等。
经常进行检查和评定。对运动员的各项身体素质训练应经常或定期进行检查和评定，了解训练效果，并及时进行改进和调控，使之全面、协调、按比例地发展。
4. 1力量素质
力量素质是人体运动的最基本素质，力量素质的好坏在一定程度上影响着其他素质的发展。力量素质可分为最大力量、快速力量和力量耐力三种。在柔道训练中，三种力量素质在训练中互相促进、互相影响。而快速力量则是主要的练习内容。
进行力量训练，能够使支配肌肉的神经中枢的机能得到改善，提高神经过程的强度，增强神经冲动的传递，从而改善神经系统的调节机能。发展力量素质的练习手段有克服外部阻力和克服自身重量的练习，又分为动力性练习和静力性练习。柔道运动中的大部分动作均要求快速反应、爆发式完成，还要求高度的机动性和灵活性，更多的应是采用动力性练习方式。
4. 1.1 上肢
卧推杠铃、壶铃、哑铃等（图4.1)。
(2)颈后推杠铃（片）（图4.2、图4_3)。

仰卧扩胸（图4. 4)。
平推杠铃（图4. 5)。
(负重）引体向上、爬绳杆（图4.6)。
各种俯卧撑（倒立、波浪等）（图4. 7)。
左右甩杠铃片（图4.8~图4.10）

(8)俯卧飞鸟（图4. 11)。

弯举杠铃、哑铃、壶铃（图4. 12、图4. 13)。
腕屈伸、拧千斤棒（图4. 14、图4. 15)。
颈后弯举（图4. 16)。
俯卧拉（图4. 17)。

推小车（图4.18、图4.19）

推砖：两手各抓一砖，向各个方向推出。
拉皮筋：利用皮筋做各种摔跤动作。
左右手轮流抓杠铃片。
1. 2躯干肌
(1)仰卧起身（腿部可垫高，两手可持重物，可左右转体，小腿折叠）（图4.20、图4.21)。

俯卧挺身（背上可负重）（图4. 22)。
站立负重左右转体（图1 23)。
站立负重体前屈（图4. 24)。

肋木举腿（图30)。

转身侧拉杠铃或壶铃（图4. 31 )。
负重腰侧屈（图4. 32)。

仰身收腹（图4. 33、图4. 34)。
俯卧摆动（图4_ 35)。
俯卧撑跳。
直腿拉重物。

负重提踵直腿跳（图4. 43 ~图4. 45)。
(5)负重蹬板凳（图4. 46)。

跳深（可负重）（图4.47~图4.49)。

(7)(负重）跳台阶（图4_ 50)。

(8)各种蹲跳（图4. 51、图4. 52)。

(9)(负重）蛙跳（图4_53、图4.54)。
腿举（图 4. 55)。
负重连续提踵（或骑人提踵）。
(负重）箭步蹲、箭步行进。
4.4. 1.4全身大肌肉群
高翻（图 4.56、图 4.57)。

(2)左右转杠铃（图4. 58〜图4. 63),

正抱人走（图4_ 64)。
反抱人走（图4_ 65)。
扛人走（图4_ 66)。

在柔道力量训练中，主要是发展最大力量和快速力量。发展最大力量的两个途径是：一是依靠肌肉内协调能力的改善，二是通过增大肌肉体积以增大肌肉的收缩力。练习强度从本人
最大负重的50%〜100%，练习次数随着强度的增加而减少。在柔道训练中，常采用金字塔形的训练方法，具体形式一般有正三角形、倒三角形、双三角形。快速力量的练习则一般采用中等重量（70% ~90%)、组数为4 ~6组、次数为4 ~6次、以最快速度进行的练习方法。练习的方法手段应和专项动作特点紧密结合，着重从动作结构、动作速度、肌肉收缩形式、肌肉用力的顺序等方面来进行。同时注意大小肌肉群的平衡发展，突出快速力量的训练，将不同性质的力量交叉安排，避免局部负荷过大。并且要注意考虑运动员特点、性别、年龄和训练程度等，做到有针对性地合理安排。一般在每周安排2~3 次集中力量练习，也可以将局部的力量练习分散在每天中进行练习，如周一练腿部力量，周二练腰腹肌力量，周三再练腿部力量等。力量训练后注意放松，以消除肌肉疲劳，防止肌肉僵硬。

4. 2速度素质训练

速度是指人体快速运动的能力。可分为反应速度、动作速度和位移速度三种表现形式。在柔道运动中，反应速度和动作
速度占重要位置。反应速度主要是运动员根据比赛中对手的情况而作出快速应答的能力。反应速度受遗传因素影响很大，训练在很大程度上是使运动员遗传潜在的反应速度表现出来。反应速度的提高主要取决于运动员对对手做出的动作的应答动作的熟练程度。运动员主要依赖本体感觉进行反应，因此，应着重提高他们的本体感觉反应能力。动作速度是指运动员完成单个动作或组合动作的能力。动作速度与准备姿势、动作熟练程度、灵活性、协调性、快速力量等有关。
发展速度素质的练习手段：
利用突然的信号刺激，主要是让同伴作出准备进攻的动作，令运动员快速作出柔道动作的应答反应。在柔道训练中，如让配合者作出大外刈举腿动作时，练习者则立即作出防守动作，如迅速反方向转髋转腿等动作。
短距离（10m ~30m)的最快速跑。
结合技术的专门练习：听口令做出各种动作、双腿连续高抬腿、单腿连续高抬腿、左右侧交叉步跑等。
不同距离的折回跑、接力跑。
上下坡跑、牵引跑、上下跑台阶。
在规定时间内要求完成规定的动作次数或逐步缩短完成动作的时间。
利用器械重量的变化而获得的后效作用提高动作速度，如配对互相投技时，同伴可穿沙衣或由第三个同伴在后面拉着对抗用力，然后减少阻力用以提高动作速度。
速度素质训练应在运动员精力充沛、兴奋性高的情况下进行。在训练动作速度时，要使所采用的动作尽可能地与柔道比赛动作结构相似。目的在于把所获得的动作速度直接转移到柔道比赛的动作上去。在进行动作速度训练时，所采用的练习，一般应是运动员已熟练掌握的。目的在于使运动员的主要精力集中在完成动作的速度上。
4. 3 _•力素质训练
耐力是指人体长时间工作的能力。柔道比赛时间长，对柔道运动员的耐力水平要求比较高。在柔道训练中，一般将耐力素质分为一般耐力和专项耐力。
一般耐力又称为有氧耐力。训练有氧耐力的目的在于提高运动员促进有机体的新陈代谢，为训练负荷量的增加准备条件。
专项耐力是指在柔道训练和比赛中，运动员克服专项运动过程中所产生的疲劳的能力。一般来说，柔道运动员的专项耐力训练的目的在于提高运动员机体在承受长时间供氧不足的情况下坚持长时间工作的能力。
发展耐力素质的练习手段：
各种形式的长时间跑，如越野跑、持续跑、变速跑等；
球类运动，如足球、篮球等；
各种长时间的游戏、游泳、跳绳、循环练习；
连续进行较长时间的各种攻守练习；
结合技术进行单个动作的多组次练习，逐步增加练习的密度和强度。
在耐力训练中应重视运动员意志品质所起的作用，尤其在体力大量消耗的阶段，意志坚强者在耐力表现上一般优于意志薄弱者。因此，在耐力训练中应与运动员的意志品质、思想作风的培养和心理素质方面的训练与调控结合起来。
4.4柔勒素质训练
并减少运动员损伤的发生。发展柔韧素质的训练方法基本有两种，即动力拉伸和静力拉伸。在使用这两种拉伸方法的过程中又都有主动拉伸和被动拉伸两种不同的训练方式。动力拉伸是指有一定节奏的多次重复同一动作的拉伸练习。静力拉伸是指通过缓慢的拉伸将肌肉籾带等软组织拉长，拉到一定程度时就静止不动，从而使其得到持续被拉长的刺激。主动拉伸是指运动员依靠自己的力量将肌肉等软组织拉长；被动拉伸是指依靠外力的作用，使运动员的肌肉等软组织拉长。在柔道训练中，一般将这几种拉伸方法结合起来使用。主要发展腿部的前、后、侧肌群的伸展性和骼、踝关节的灵活性。需经常采用前、侧、后等不同方向的压、扳、控、踢等方式进行训练。
发展腿部柔韧素质的练习手段：
身体直立或坐下，膝部伸直，上体前屈靠腿，可向前、侧方向拉伸。也可将一条腿放在横杆、肋木或类似的器械上进行。
被动拉伸的扳腿，运动员仰卧上举一腿，膝部伸直，由其同伴或教练抓其上举腿的踝部向练习者的胸前按压。运动员背对墙或肋木，一腿站立，另一腿前上举，膝部伸直，由其同伴或教练助力按压。
各种方式和方向的踢腿，可行进间踢，也可手扶支撑物踢，可向前踢，也可向后、侧踢，由于多是爆发式地进行踢腿，一般练习次数不要太多，可适当增加组数。
跪坐压脚面，两腿并拢，上体后仰，使臀部向后坐压踩部，同时也使大腿前肌群得到拉伸。
在进行腿部柔韧训练的同时，也要适当发展肩、髋等部位的柔韧性。应从少年儿童抓起，逐步增大动作幅度，动作要求到位，若是外力帮助则要循序渐进地用力，一定要避免使肌纤维拉伤。在练习间歇时，可安排一些肌肉放松的练习、放松摆腿或进行一些按摩等。柔钿练习一般安排在早操和课的准备部分及结束部分。练习时要做好准备活动，注意练习时的气温，气温低时准备活动时间要适当延长，也可预先对相应的肌肉进行按摩。柔韧素质很容易消退，因此要坚持经常练习，巩固和发展已取得的练习效果。
4. 5灵敏素质训练
灵敏是指运动员在各种复杂条件下，迅速、协调、准确、灵活地完成动作的能力。柔道要求运动员经常改变身体的位置和方向，如横踢接后旋踢，或者连续横踢等复杂动作，都要求运动员具有高度的灵活性、良好的判断力、较快的反应速度和根据比赛中的实际情况调整身体方向和位置的能力。
发展灵敏素质的练习手段：
在两人配合练习时，根据同伴的身体移动情况，进行各种躲闪、突然进攻、迅速转体等练习。
各种变换方向追逐性的游戏（如贴人游戏等）。
根据教练员发出的不同手势迅速改变动作或向各个方向移动脚步。
在迅速转体后完成反向动作。训练灵敏的方法应经常变换，在训练中要多采用与专项要求相一致的练习手段，并要结合各种手势来提高运动员的判断能力、灵活性、反应能力和控制身体平衡的能力。一般将灵敏素质训练安排在训练课主要部分的开始阶段，在运动员体力充沛的状态下进行，练习时间不宜过长，身体疲劳时不宜进行灵敏素质的训练。