蝶泳的动作要领（蝶泳训练方法自学）
蝶泳腿部练习动作
1.竖直打腿练习：
①竖直双手抱板打腿
②竖直双手抱头贴耳打腿
③竖直双手伸直夹头打腿
目的：体会躯干动作、增加速度和力量。
描述：竖直垂于泳池中，脚离池底，双手抱板（初级）、抱头贴耳（中级）、伸直夹头（高级），头和肩膀露出水面，快速有力打水使肩部保持于水上。
技巧：打水时髋关节发力，人应保持竖直状态，避免前倾或后仰，动作应快速有力，难度应循序渐进。
2.推池壁水中蝶泳腿练习
目的：加大阻力，提高动作频率和力量，提高身体控制力。
描述：身体俯卧于水中，略低于水平面，双腿快速有力打腿，双臂伸直，保持身体水平。
技巧：完成动作过程中双臂、身体保持伸直、水平，打水过程中控制身体稳定，腿部应快速有力，频率要快。
3.水中侧身蝶泳腿练习
目的：体会蝶泳腿的波浪式动作，提高身体控制和稳定性。
描述：戴脚蹼，侧卧于水中，一臂前伸，另一臂叉腰做侧向蝶泳打腿动作，打六次腿做一次吸气动作。
技巧：摆动打腿时控制身体稳定，腰部和腿部做波浪式打腿，打腿和吸气时身体不要转动，此动作全身都可进行波浪动作，动作幅度可以大。
4.水中抬头蝶泳腿练习
目的：增加蝶泳腿的动作幅度和频率，增加腰腹力量。
描述：抬头俯卧于水中，拇指相扣，双臂前伸呈流线型，高频率打腿，向下打腿用力，上抬放松。
技巧：保持较高打腿频率，保持身体呈流线型，不要塌腰。
蝶泳手部及分解配合练习
1、 摇橹状划水（手）练习
练习目的：体会蝶泳双手入水后的向外划水过程。
练习描述：运动员俯卧，双腿夹浮板，佩戴呼吸管，双手在身体肩部前方做摇橹状划水。
技巧：双腿静止，尽可能充分的伸肩伸臂，双手掌心由内向外旋转再由外向内旋转。
2、 手部上划练习
练习目的：体会蝶泳手部上划的推进效果。
练习描述：运动员俯卧，双腿夹浮板，佩戴呼吸管，双手重复做蝶泳上划练习。
技巧：向上划水阶段时手的运动方向为向外、向上、向后沿螺旋曲线划水。这个动作很关键直接影响到划水效果，应注意伸肘伸腕，使前臂和手尽量对准后面，使用最大力量和最快速度完成。
3、蝶手自腿练习
练习目的：掌握正确的蝶泳划水技术，体会蝶泳划手的完整过程。
练习描述：运动员俯卧，双腿打自由泳腿，双手做蝶泳划手，三次手换一次气。
技巧：自由泳腿连贯打腿，注意体会蝶泳划手的技术，在两肩的延长线上大拇指领先斜插入水，调整手部外划、内划和上划的最佳角度，小指先出水，尽量采用低平移臂且肩部应露出水面。
4、1+1+1练习
练习目的：从分解到完整配合之间的过渡练习。
练习描述：运动员一次左手单臂分解，一次右手单臂分解，一次完整配合，循环练习。采用一次划手两次打腿的节奏。
技巧：此练习也可选择其他组合次数，随着熟练程度的提高，配合的动作次数可逐渐增加。
5、三次腿一次划手练习
练习目的：降低蝶泳配合的难度，帮助运动员逐渐掌握正确的蝶泳配合。
练习描述：运动员两臂前伸成流线型俯卧，打水三次，第四次边打水边做蝶泳划水和吸气动作。
技巧：减慢配合节奏，之后逐渐减少至两次腿一次划手。吸气后目视池底，臀部上移出水面，每次将双手短暂相扣至打水完成。
6、憋气蝶泳配合练习
练习目的：在不换气的情况下体会蝶泳完整配合的过程，增快动作频率，掌握正确蝶泳手腿配合技术。
练习描述：运动员低头憋气进行蝶泳完整配合，连贯完成五至六次动作。
技巧：目视池底，注意手腿配合节奏，按照双手入水打水一次，双手推水打水一次的节奏完成。
蝶泳转身练习动作
1、5米处游进转身练习
目的：找到游进时到触边时的节奏，强化转身以后蹬壁滑行，水下海豚式打腿和起游技术。
描述:保持速度频率，注意双手触壁，等边出去后接上海豚式打腿，如身体过晚露出水面，可微向上扬手腕，使身体上升。
要点：身体俯卧，双手触壁，记住5米游进后到触边这段距离的次数，找到游进的频率，体会蹬壁后滑行到出水的身体位置，找到适合自己的节奏，为比赛打下基础。
2、游进中连续转身练习
目的：强化转身最后触壁时的反应速度，体会转身时身体的位置变化和腰部发力的过程。
描述：两次完整蝶泳配合之后在第二次完整蝶泳动作手部回臂后顺势转身，腰部发力，腿打直后迅速再接两次完整蝶泳配合，往返四次。
要点：身体俯卧，注意挥臂与转身的衔接，强化腰部的发力，在连续转身中找到自己在游进与触壁时的节奏。
3.利用牵引带连续转身练习
目的：通过牵引带的拉力作用，增强转身后水下海豚式腿的力量，体会腰部发力的过程。
描述：条件允许的话最好是两人配合，一人站在出发台台上，水下的人利用一次完整蝶泳动作转身后迅速完成海豚式腿出水面，岸上的人利用牵引带立刻将其拉回，水下的人迅速再次像上述一样进行出发练习，往返4次即可。（如果只要一人练习，可将牵引带绑在出发器上）
要点：两人之间的配合要衔接好，水下的人需利用牵引带的拉力，达到增强腿部力量的效果，岸上的人需要在队友出水面后立即将其拉回，缩短时间，以加深队友连续练习后的印象。
蝶泳出发技术
1.标记蝶泳出发练习
练习目的：体会出发过程腿部蹬伸发力、腾空及入水感觉
练习描述：预备时，一只脚勾住出发台前缘，另一只脚踩在出发台后面的斜坡上。低头，两手抓出发台前缘。身体向后倾斜，重心在后脚上。出发信号发出后，手臂拉动身体向下移动，后面的腿先蹬离，前面的腿随即蹬离，同时手臂向前摆动。离台后，身体沿弧线腾空飞行，空中收腹提臀，形成洞式入水。为了使运动员跳跃更加充分可以放置一标志物在前侧。
技巧：抓台时保持稳定，腾空时防止塌腰，入水后滑行一段距离后再接水下动作。
2.水下起跳蝶泳腿
练习目的：体会起跳发力，髋关节运动感
动作描述：双腿起跳发力，体会蹬地的感觉，随后髋关节迅速发力，带动身体向上运动
技巧：运动员发力协调，力量传递由脚到头。保持手臂竖直向上。