超负荷原则（增肌减脂的黄金原则）

一 肌肉和骨骼

提到肌肉，我们脑海中最先想到的应该是“肌肉男”，至少在当今社会，尤其对于男性而言，匀称有型的肌肉绝对是一个人的加分项。曾经有个粉丝在回答问题——为什么你要健身时？他的回答是：裸着好看！实不相瞒，Max当时无言以对（其实是无法反驳），他红果果的说出了大部分人内心的真实想法。

抛开这层“肤浅又真实”的表面现象，人体的每个动作都是肌肉系统作用于骨骼系统的结果。

肌肉具有独特的魅力，我们可以通过神经系统控制肌肉做出独特的发力能力，缩短时进行向心收缩，拉长时进行离心收缩，等长收缩时自身的长度不改变。

二 肌肉的代谢能力

肌肉是一种代谢十分活跃的组织，拿最简单直白的例子而言，相比于脂肪，相同质量的肌肉和脂肪，肌肉的代谢速率几乎是脂肪的3倍还多。很多人不明白何为代谢，简单来说，你每天即使什么都不干躺在床上，你的身体依然要消耗能量，这些能量的消耗是你身体各个组织或器官维持正常生理功能所必须的，那么等量下肌肉就会比脂肪消耗更多的热量。

所以对于减肥的人而言，增加身体的瘦体质量是最有效的提高自身代谢水平的手段。

我们来举个例子：

德玛因为最近喜欢跟赵信一起吃吃喝喝，缺乏锻炼，导致自己的脂肪量增高而肌肉量降低，德玛的基础代谢是「2000大卡」，每日总的能量消耗是「3000大卡」，但德玛每天要从饮食中摄入「3300大卡」的热量，因此他发现自己越来越胖，实在难受！

于是他想减肥，亚索告诉他你得练肌肉，增加肌肉量提高自身代谢能力，于是他去了，一三五撸铁，二四六打野。

2月以后，德玛的肌肉量得到了明显的提高，基础代谢由原来的2000大卡上升到了2500大卡，由于撸铁的缘故，活动量也大了，因此他的每日能量消耗变成了「4000大卡」，每天依然坚持同样的饮食（摄入3300大卡），「4000＞3300」，德玛制造了减脂的“热量缺口”，又坚持一个月，他发现自己体脂降低了，肌肉线条越发明显，变成了“德玛西亚之力”。

小结：肌肉是一种代谢活跃的组织，对渐进式阻抗训练非常敏感，通过适当的训练，肌肉能通过生长变得更加强壮，若训练不当，肌肉则会减少变弱。

三 阻抗训练的益处

力量训练是指为刺激肌肉发展而逐渐增大训练阻力的一种训练方式。规律的进行阻抗训练能够取得两种主要结果，分别是：

• 肌纤维尺寸增大

• 肌肉收缩力增大

次要效果包括：肌腱和韧带抗拉强度的增大，骨密度增大，规律有效的进行阻抗训练，对整个肌肉和骨骼系统都能产生积极的影响，除了一些运动上的好处如提高爆发力，提升运动表现外，力量训练队人体健康和工作效率的提高也非常重要！

四 为什么要“渐进式”？

科学的进行阻抗训练，绝不是意味的上重量，而是遵循一种渐进式的原则。

我们通常称它为“渐进超负荷原则”，简单来说，渐进超负荷的意思就是逐渐的，在自己肌肉对之前的重量已经熟悉和掌握的前提下，一般认为肌肥大训练时，每组能标准均一的完成8-12次训练，即为掌握该重量，那么此时增加一点重量（5%-10%），新的重量会对你的肌肉重新形成挑战，在这种新的重量挑战下，为了能举起新重量，你的肌肉也会被迫做出适应变得越来越强大。

每篇小知识

肥胖的人是不是通常力气都很大？

答：并不是！

很多人会认为，那种体脂肪过量而体重非常大的人，力气会比体重正常的人更大，而实际情况恰好相反，有研究表明，肥胖会降低肌力水平，因为当你的身体存在了过量的脂肪，多于的脂肪细胞会渗入肌肉组织并使其弱化。

当然有人会抬杠，说你看那些大力士哪个不是脂肪很高，很胖的那种！

你说的没错，但你忽略了最重要的点是，那些大力士虽然看起来体脂肪很高，很胖，但实际上他们厚厚的脂肪下面，是更加厚实的肌肉，我这么说你应该明白吧（机智）。

最后，虽然对于那些因体脂肪过高而体重超标的人来说，阻抗训练不是他们减重的主要运动形式，但在总体的健身规划和训练计划中，阻抗训练仍起到重要的作用，因此，即使你体脂肪过高而体重超标，仍不应该忽视阻抗训练！