盆底康复训练的基础

当我们静坐时，大脑和手脚的活动减少，流向这些器官和组织的血液也减少了。如果采用腹式呼吸，血液会随着呼吸流向正在运动的盆腹腔，使盆腹腔里的脏器和盆底肌肉得到充足的血液循环。

另外，腹式深呼吸时，盆底肌的上下移动可以提高肌肉的弹性。盆底肌肉的弹性非常重要，决定了在产后和老年生活中是否会漏尿。

如果盆底肌弹性好，打喷嚏时盆底肌会迅速下降后反弹，从而使尿道压力高于膀胱，避免尿液漏出。相反，有的情况下，盆底肌肉虽然结实，但没有弹性，还是于事无补。每次腹压的增加就像在用锤子钉钉子，如果盆底肌没有弹性，几下子就会被打垮。

一个有趣的现象是——音乐老师和瑜伽老师的盆底功能大多数比较好，因为这两个群体的女性需要经常用到腹式呼吸，这也侧面佐证了腹式呼吸与盆底健康的关系。

减少焦虑畅通肠道

腹式呼吸比胸式呼吸更有助于调节植物神经，平衡内分泌系统，从而降低我们的焦虑水平。腹式呼吸经由横膈膜与腹部肌肉的强力挤压运动，能促进胃肠蠕动，帮助体内有害物质的排泄，还可以提高肠道的淋巴系统免疫功能。

当我们处于应激状态下时（烦燥、焦虑、不安等），体内的皮质醇水平是升高的，而皮质醇的升高会引起“向心性肥胖”。深长的腹式呼吸可以调节植物神经，稳定情绪，一定程度上能缓解焦虑引起的“向心性肥胖”。

向心性肥胖指体内脂肪沉积是以心脏、腹部为中心发展的一种肥胖类型，这种肥胖表现为食欲亢进，出现异常肥胖。面部发胖，出现锁骨上脂肪垫和水牛背，腹部脂肪明显堆积，而四肢却不肥胖，有时反而消瘦，与肥胖的躯体形成鲜明对照。

另外，深长的腹式呼吸可以锻炼我们的腹部深层肌肌肉——腹横肌。腹壁由内向外有四层肌肉：腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌。这四层肌肉就像四道闸门，可以把胃肠关在肚子里。然而它们在孕期要承托着撑大的肚子，长期得不到锻炼，产后大多比较薄弱。

因此很多产后女性会出现腹直肌分离的问题，一些腹直肌分离的妈妈在肠胀气时就会觉得肚子特别大，自己明明瘦得皮包骨，为什么就是这肚子像青蛙一样？其实就是因为腹部肌肉薄弱无力，无法有力支撑腹部内脏。

大家平常喜欢练的平板支撑，更多的是练到外部的肌肉。而腹式呼吸能有效练到内部的深层次肌肉，对塑造腹部线条有着非常重要的作用。此外，深长的腹式呼吸动用了更多的肌肉参与活动，增加了能量消耗，因此能帮助减脂。

膈肌在背部与腰大肌、腰方肌垂直相连，在腹部与腹横肌在7～12肋内侧缘垂直相交。腹式呼吸时，随着膈肌的上下运动，膈肌的升降活动使肺部和腹肌有规律的收缩和舒张，胸、背及腹部肌肉同时得到运动。

• 全身放松，可站可坐可卧。

• 两手放在腹部，以便能够明确感知呼吸的出入。

• 吸气时让腹部之间鼓起。想象气流随着鼻子吸入腹部，腹部象气球一样渐渐胀大，默数“1、2、3、4、5、6、7”。

• 吐气时用嘴吐气，一边慢慢吐气，一边收紧腹部，吐气时默数到11。

• 以此重复，每天坚持做10～15分钟。

如果刚开始练习时气息没有那么长也没关系，依照自己的能力和节奏，慢慢练习，让吐气时间长于吸气时间就好了。可能有人正好做反了，那么可以试着先吐气，让肚子瘪下去，然后再吸气，这样空气就自然而然地成了腹式呼吸。