横膈膜呼吸（怎样呼吸才能跑得轻松不累？）
呼吸不会，全都白费！
撰文/灯芯绒
编辑/灯芯绒
出品/马孔多跑步研究室
你有没有过这样的情况：跑步没几公里，力气还有，体能也足够，但就是呼吸困难，喘不上气了。
是的，很多人跑步坚持不了多久，并不是心肺耐力不够，而是因为呼吸跟不上。不当的呼吸方式会导致上气不接下气，甚至腹痛或肺不舒服、咳嗽不停，严重者还会导致缺氧或引发心脏病。
几乎每名跑者都会对装备、跑姿、伤病等话题有着很大的关注，而呼吸却总是被忽略。
然而，事实上呼吸中包含了很多的学问。学会在跑步时正确呼吸，不但可以让你跑得更加轻松，同时还可以帮助你预防伤病。
用鼻子呼吸还是用嘴呼吸？
对于用鼻子还是用嘴呼吸，很多研究都表达了不同的观点。有的说，用鼻子呼吸更加卫生，因为鼻腔可以过滤大部分细菌和异物。有的则说用鼻子还是用嘴都可以，都是正确的。
在这里，我们不对这个问题进行争论。其实，无论是用鼻子还是用嘴，都是与你的速度，也就是运动强度挂钩的。
当你处于一个很慢的配速时，你可能只需要鼻子进行吸气就可以满足身体的氧气需求，这就允许你只用鼻子就可以获得稳定的状态，那么这样的情况下就不不需要用嘴参与呼吸。
然而，随着速度的提高，我们的身体需要更多的氧气，鼻子吸进的氧气量已经不能满足你的需求，此时就必须要开始用嘴参与呼吸了。
而在速度更快、时间更长的跑步中，比如乳酸门槛跑或比赛，那么鼻嘴并用就成为了必须。此时你要考虑的就不是应该用哪里呼吸，而是必须要用嘴参与呼吸你才能够继续坚持。在这样的情况下，你应该试着多用鼻子吸气，用嘴呼气。
试着将注意力集中在呼气上，这样可以排出更多的二氧化碳，也有助于你更深入地吸气。
在一些研究中，研究人员发现，在进行高强度运动时，用嘴呼吸的呼吸交换比率更高，因此在氧气不足时，用嘴呼吸就成为了一个更好的，或者说是自然而然的选择。
胸式呼吸还是腹式呼吸？
你现在在做什么？你是在坐着还是在躺着？是站着还是窝在沙发里？通常情况下，你的呼吸方式很大程度受到你生活方式的影响。
如果你总是弯腰驼背，就会导致你的呼吸变浅。我们吸进来的气体仅仅停留在我们的胸部，这就是胸式呼吸。
在进行胸式呼吸时，只有肺的上半部肺泡在工作，占到全肺五分之四的中下肺叶却在“休息”。久而久之，这五分之四的肺叶得不到锻炼，肺叶老化，就会让我们的呼吸功能变差，无法获得充足的氧气。
另外，当你的呼吸非常短浅时，你会呼出大量二氧化碳，这时你血液的酸碱度就会发生改变，由此会影响到你一系列的生命体征：
影响到你肌肉收缩，肌肉收缩的功能会下降，会让大量的钙排出；
引起胃肠道的不适，很多跑者遭遇过此种境况；
让身体有缺氧的感觉，使能量供应缺失；
血液呈碱性，会让你的情绪受到一定影响。
呼吸是人整个生命体征的一个中枢，过于短浅急促的呼吸，会使你的肌张力、情绪、压力、氧气等都会发生变化。
所以很多初跑者，由于不太会呼吸或者一上来就快跑，就会导致动作变形、肌肉痉挛、岔气，以及胃肠道的不适。
胸式呼吸既不利于身体的健康，也无法满足我们在跑步时的氧气需求。而相比于胸式呼吸，腹式呼吸是让我们的横膈膜上下移动，是一种深层次的呼吸。
在我们跑步时，会吸入大量的氧气，我们的身体会制造出更多的二氧化碳。而腹式呼吸由于横膈膜下降会把脏器挤到下方，吐气时横膈膜则会上升，这样一来可以吐出较多堆积在肺底部的二氧化碳，提高气体交换程度，提高呼吸效率。
胡乱的喘气会让身体变得紧张，导致自身无法最有效地利用肺活量，紧张的状态下，胸腔会紧，所以使呼吸变快、变浅。如果你经常这样呼吸，那跑得又累又慢也就没什么奇怪了。
我们可以做一个非常简单的实验来证明这一点：静坐下来，让自己的呼吸变得浅而快，你会发现心跳会逐渐的趋向高峰；而当我们呼吸变得长且深的时候，心跳才会更平稳。
所以跑步更是一样，我们一定要把肺部没有使用的空气利用起来，慢慢把呼吸控制住，变慢变深，这样才能吸收更多氧气。
因此，无论是在跑步时还是在日常生活中，我们都应该更多地运用腹式呼吸。
如何进行呼吸练习？
呼吸是一种无意识的行为，如果想要改变呼吸方式，就必须在日常生活中进行干预，多加练习。
1.在床上、瑜伽垫上或其他平坦的地方，平躺，膝盖稍微弯曲，可以将一个枕头或卷起来的毛巾放在下面用来支撑。
2.为了更好的感受胸腔和腹腔的膨胀，把一只手轻轻放在腹部，另一只手放在你的胸部。
3.用鼻子吸气，同时，用你的隔膜肌向下和向外推。你应该感受到你的腹部在慢慢膨胀，而不是你的胸部在上下起伏。这时你每次呼吸就可以吸入更多的空气了。
4.用嘴缓慢均匀地呼出气体。
在你刚开始练习腹式呼吸时，试着每天多练习几次，一次要大约持续5分钟。当你觉得你在平躺时已经熟练掌握了后，可以尝试站姿或者坐姿练习。
当你在坐着或站着的时候，将注意力放在上半身，身体直立，肩膀放松，不要弯腰驼背。头与身体保持一条直线，不要前倾。
一旦你适应了腹式呼吸，也就是运用横膈膜进行呼吸，你才可以在你跑步时更加有效的进行练习。
但需要注意的是，在跑步时进行呼吸训练，一定要在温和的跑步强度中进行。跑步时呼吸轻松，压力不大，在这个强度下，慢慢加深呼吸。
每一次呼气感觉是由腹腔向胸腔挤压，把气体都挤压出来。每一次吸气，感觉气体填满了整个胸腔和腹腔，不要让呼吸只是浅浅地停留在你的胸腔。
加深呼吸，你会发现核心更加稳定，心率也更加容易控制。而呼吸短浅会直接影响到肌肉的张力，影响到身体的供氧能力，甚至造成头晕、岔气。
呼吸频率要与步频一致
研究表明，动物（包括人类）在呼吸时，都是有一定节奏的。我们的呼吸与身体同步，更准确地说，则是与我们的步频同步。研究人员将这种现象称为运动-呼吸耦合。
四条腿的动物通常以1:1的耦合比例行动，即每步行一次呼吸一次，而人类可以使用多种呼吸模式。这就牵扯到了我们通常所说的三步一呼、两步一呼还是几步一呼的问题。
呼吸频率是根据我们的跑步强度决定的。强度越高，呼吸频率越高。但无论怎样的呼吸频率，它都应该与我们的步频保持一致。
在我们的跑步强度不大，比如轻松跑的时候，可以练习三步一呼，三步一吸的频率，速度再慢一些可以练习四步一呼，四步一吸。
而在强度跑或者是在比赛中，大部分人都会本能的采取两步一呼两步一吸。
通过计算来看，供氧和耗氧会在两步一呼，两步一吸的模式中达到平衡。而且也有研究表明，2:1的耦合比更可取，也就是两步一呼，两步一吸。
但通常这样的频率只有在你跑强度跑或者中长跑比赛时才会需要。我们平时慢跑、轻松跑、有氧跑去练习四步或者三步，目的也是为了训练自己的深呼吸能力。
抛开各种技术，单单练好呼吸，就可以让我们在跑步时跑得更加轻松。刚开始你也许会感到有些不适应，因为任何习惯的突然改变都会造成身体难以适应，不过坚持一段时间，你就会发现自己的跑步更加轻盈了。
如果你从来没有关注过自己的呼吸，不妨从现在开始练一练吧。