文 / 洋松果(第106篇)阅 / 总计4800字(阅读6分钟)
一、幸福系列课程的开端
迈入而立之年,压力顿时增加了许多。
过去的几年,每年会重点专注在工作事业、素质心智、家庭生活等8个领域中的2-3个领域。比如除了工作,18年专注心智成长和慢跑,19年专注写作和体验突破,20年专注阅读和家庭生活。
每年都在坚持成长,也完成了很多事。随着这几年的专注点越来越聚焦,以及底层知识体系的打通。今年开始,的重心从8个领域,升级为自我实现和家庭幸福两大模块。
顺便更新了成事模型,主要的时间和精力,也都会围绕这两个主题来进行学习和成长。
模块1:自我实现
既包含工作和个人自我价值的实现,也有价值从高往低流动带来的金钱和精神的资产增值。
模块2:家庭幸福
家庭成员对现在满意,对未来充满期待,并能拥有健康的身体和积极的心态来享受生活,活在当下。
这两个主题包括了工作以及家庭近5年的愿景,和过去2年一样,也会持续把关于这两个主题内容的收获和思考,从背后的本质、行动的方法以及工具,输出成系列的文字和视频。
比如高效休息、平衡工作和家庭、正确阅读和实践、轻度时间管理、心态和情绪的处理、家庭理财、习惯养成等等。
系列文章(控制在10篇-12篇)完成后,计划在年底二次梳理成小册子。
因为能够休息好,是在任何领域获得幸福感和长期回报的基础,也是近期一直的主题。所以第一篇文章,是关于高效休息的(文章内容多,建议收藏慢慢看)。
二、青年人和中年人,休息不好的2个现象
我国每10个成年人中,就有接近4个睡不好,至少有3亿中国人,没办法拥有好的睡眠。
睡不好的主要原因是工作和学习的压力,其次是情绪焦虑,以及长期熬夜刷手机的生活习惯,也有睡眠环境的影响。其次,休息不好,所要解决的并不只是睡眠的问题,也需要调整生活的习惯和认知。
每隔几年,我也会面临一次“休息危机”。
大到晚上失眠,小到身体和情绪状态持续低迷。每次持续时间有长有短,不过大都会在2个月之内解决。掉过一些坑,也积累了不少经验。
举个例子。
繁忙劳累的工作和家庭生活之余,身心疲惫的你,如果给几天假放松一下,会怎么安排?
年轻的时候,你会说要好好放松一下。可能会安排睡几天懒觉、疯狂买买买、大吃大喝一顿,或者和朋友出去疯狂旅行一次。
过几年之后,你会发现熬一次夜、拼命加班、过度消耗之后,恢复需要的时间越来越久。几天假期也没办法完全调整过来。
关于休息,年轻或中年的我们,有2个典型的现象。
现象1:年轻时,过度消耗透支身体
终于不用上班/做某件事了,熬夜刷手机然后好好的睡个懒觉?压力太大了找个心仪已久的馆子大吃大喝一顿?呼朋唤友出去蹦迪赶夜场然后睡一整天?
错误地以为极限疲惫=极限释放,然后希望像给手机充电一样,耗尽电量然后可以满血复活?其实并不会。熟悉手机电池性能的人会知道,手机最大容量是会逐步衰减且不可逆的。
人体不像电池,是一个精密的各器官有序合作的集合体,每个部位都有自己劳动分工和协作的运行规律。
每个器官在超负荷运转之后,要恢复可能需要一个睡眠,也可能是需要更长时间的调节,而且某些情况下,身体的损伤是不可逆的。
低效的休息,难以得到真正的放松。过度消耗,则更是会成倍延长恢复的时间。
现象2:中年后,没养成碎片化休息习惯
中年人需要承担的角色增加,工作和生活压力加大,作息也可能愈发不规律。而且随着身体机能下降,容易出现肠胃、心脑血管、肥胖等身体问题,如果只通过睡眠这一种方式来休息,往往是不够的。
利用白天碎片化的时间,运动一下、午休30分钟、调整饮食等生活习惯的改变,一些小习惯,可以帮助更快的恢复。如果白天没有利用好,晚上容易更加疲惫,而且精力难以恢复。
三、高效休息的3个要素
高效的休息,应该是身体和精神双重放松后,重新被激活的生理和心理状态。
大家应该都有这样的经历:睡了一个好觉,早上起来浑身放松,精力充沛,负面情绪也消失不见。好像重新归零一般,对今天的生活充满了期待。
高质量睡眠是高效的休息,不过不是唯一的方式。高效休息有3个重要的要素:
要素1:高质量睡眠
想建立自己高质量睡眠计划的朋友,可以阅读一本书《神奇的睡眠》(Powerful Sleep),内容不多,但是很系统,理论知识和方法都值得了解和借鉴。
比如了解睡眠的5个阶段、影响睡眠的生理和心理因素、每天是否需要睡够8小时、如何根据自己的实际情况建立睡眠计划等等。
高质量的睡眠是我们身心健康最基础也最重要的保障,而且大部分人应该会同意,如果没有一个好的睡眠,生活的幸福感会极低。
这里也给大家介绍3个提升睡眠质量的小技巧:
01 改善睡眠环境和习惯,远离手机
如果你晚上不容易入睡,睡眠浅且多梦,早上身体有疲劳感,说明睡眠质量不太好。
花点时间改善下睡眠环境是很有必要的,保证卧室安静、暗光、温度适宜。同时建议选择一些软硬合适的床垫和枕头。
避免在睡前长时间看手机,一方面电子屏幕会影响人体褪黑素的分泌,降低睡眠的质量。而且睡前玩手机最大的危害是:极容易导致我们晚睡。
最重要的是保持规律的作息时间,尤其是入睡的时间尽可能提前。11点睡比12点睡,不只是晚睡1个小时,差的这1小时,白天睡2个小时可能也补不回来。每天中午休息30分钟,可以让下午精力更加充沛。
02 避免晚饭过晚和睡前喝酒
年轻人尤其是经常加班的人,晚饭容易吃得晚。尽量早点吃晚饭(19点前),七八分饱,少喝酒水饮料。
晚上吃饭过晚或者刺激性的酒水饮料,给肠胃增加负担的同时也容易刺激大脑,让大脑神经处于兴奋状态,不容易入睡。睡着之后也难以进入高质量睡眠(深度睡眠)的状态。
03 调节身体和心理状态
睡前1小时建议不要高度集中处理工作、高强度运动或者一直刷手机,比如一直刷短视频,或者一直在思考让自己焦虑/气愤/兴奋的事情,如果过于兴奋或者情绪波动大,也会导致难以入睡。
可以睡前阅读一本不怎么需要动脑的书,放松情绪,做好睡眠前准备。
也有一个治疗失眠很有效的呼吸法:478呼吸法。可以帮助更快入睡,缓解焦虑。我自己实践后很有效。
4s:用鼻子慢慢呼吸,在心里默数4秒。7s:憋气7秒。8s:用嘴呼气,持续8秒。
持续这个动作,几次之后,就可以平静下来,更快进入睡眠。
要素2:被激活身体状态
身体最频繁给我们发射3个信号,分别是困了,累了,饿了。前面的第1个要素解决了困了以及部分累了的问题,第2个要素通过激活身体,来解决部分累了和饿了的问题。
01 简单的运动唤醒身体
这几年对我影响最大的一个习惯,就是跑步。跑步不只是会改善身体和心理的状态,让人精力更充沛,情绪更积极,更年轻。最重要的是由内而外的自我进化(心智更成熟、更自律、执行力更强等)。
现在脑力工作者越来越多,每天大部分时间是坐在电脑前处理各种工作和生活中的事情。一整天坐下来,身体会比较疲乏。
这种疲乏不仅是身体疲惫,还有精神上的疲惫,最高效的调节方式是运动一下身体。
可以花2周时间,每2-3天尝试一个运动,直到找到喜欢且合适的那个(如跑步、平板支撑、俯卧撑、快走、冥想、瑜伽等等)。
不一定去健身房,也不一定要很长时间,工位上运动2分钟也可以,家中随便一块空地运动5-10分钟也可以。重要的是运动起来,唤醒身体,帮助我们扫除疲惫。
02 健康的饮食保持状态
中国关于饮食有句俗语:早饭吃好、午饭吃饱、晚饭吃少。这是农业时代流传下来的饮食习惯,放到生活和物质水平大大变化的现代未必合适,但我们可以先理解,然后依此建立自己的饮食标准。
健康的饮食要兼顾营养和热量,有3个简单但适合现代生活的饮食建议:
- 吃得早:早饭和晚饭一定要吃,而且要尽量早点吃
- 吃得好:尽量少吃外卖,减少高油脂食物摄入,重视营养均衡
- 吃得少:少吃零食,少饮料,不要暴饮暴食
要素3:积极的情绪
高质量睡眠和激活的身体状态,是我们幸福和高质量休息的基础建设,但有一个“时好时坏的孩子”,很容易在基础建设上凿个洞,那就是情绪。
情绪状态对每个人都是极为重要的,积极的情绪可以帮助我们更高效地工作和生活,能很大程度上提升幸福感。消极的情绪,不仅是容易,而且会极快地消耗我们通过睡眠、饮食和运动储存的精力。长期处于消极状态,也会对身体造成很多不好的影响。
美国心理学会主席莉莎·费德曼·巴瑞特在《情绪》中有一个主要观点:情绪不是你对世界的反应,情绪是你构建的世界。
情绪建构论主要说人的情绪并不是天生的,是基于大脑不断地做预测,再结合周围环境和社会经验等等,对于眼前发生的事情的一个反应。
这样一个预测—构建—行动的过程,包括了社会科学(社会环境和文化的影响)、心理学(积极和消极体验)和生物学(神经元的反应,也包括大脑的预测等)多重的影响。
更简单理解的一个理论是情绪ABC理论,情绪ABC理论是美国心理学家阿尔伯特·艾利斯创建的:
A:Activating Event(诱因)B:Belief(认知)C:Consequence(结果)
每个人的认知是有差别的,这也就是说,同样发生了一件事(A),对人的不同认知(B),可能会带来全然不同的情绪反应预计结果(C)。
想拥有积极的情绪,对于A B=C这个公式来讲,管理情绪的重点在于B,也就是我们的认知、价值观和信念的集合体。
前面提到的高质量的睡眠、饮食健康、经常锻炼。是控制情绪要做好的第一件事:让身体长期处于良好状态。
理解了情绪生成和对我们产生作用的逻辑,也有3个好用的利用情绪来帮助我们的方法:
01 建立认知:转念练习,一念花开
关于情绪一个最重要的认知是:情绪不是遗传,是可以管理的。
当情绪向我们的大脑传递信息时,积极的情绪给予我们正向的能量,消极的情绪是在给我们提醒,也许我们无法决定很多事情是否会发生以及它们的走向,但我们可以决定我们如何看待它们。
管理的方式就是转念,转念的价值在于我们决定不了已经或即将发生的10%,但我们可以决定后面90%的方向。
中国人在劝人的时候,其实很擅长利用转念的力量,比如:多大点事、都是朋友、大过年的、何必跟自己过不去。以及终极的:生死之外,都是小事。
对于每件事,从积极的角度考虑它给我们的价值,不要让自己沉溺在消极的情绪中,可以很好的改善后面90%的进展。把一件“坏事”转成对自己有帮助的“好事”这很难,但是可以通过练习掌握的。
02 感知情绪:利用碎片时间管理情绪
除了进行转念的练习,当我们感受到情绪时,试着解读当时的情绪,愤怒、焦虑、压抑、悲伤或者是幸福、开心、愉悦、感激。把情绪用更细致的语言描述出来,可以更准确地判断自己当前的情绪。
感知到了,可以更容易发现情绪背后具体的问题,是因为什么原因导致事情发生,如何导致自己产生这样的情绪,该如何行动来改善。通过与自己的情绪交流,可以帮助我们自己。
也有一些其他的技巧可以慢慢练习。比如当感受到强烈愤怒的情绪时,让自己停下来,不要立刻做决定,或者转移注意力到另外一件事上,重要的决定可以等到第二天再做。
03 复利价值:积累积极的情绪体验
前面的转念和感知,都可帮助我们积累积极的情绪体验,也是在提升我们的情绪管理能力。
可以把我们积极的情绪每天写到日记(成功日记)里面,当我们积累了足够多的积极情绪体验,会慢慢变成一个积极正向,且更有行动力的人。
生活的幸福感也会大大增加。
有时候,当心理调节没有起到预期作用的时候,通过运动或者改变身边环境来调整自己的情绪。
到这时候,你会发现三个要素的价值不是孤立的,会叠加到一起。
高质量睡眠会给我们提供一个好的情绪基础,也可以在睡眠的时候自动把负面情绪消解掉;良好的身体状态可以提高幸福度,帮助我们做出更有价值的事情,积累积极的情绪,反过来,也有利于我们的睡眠和身体健康。
四、写在最后
这一篇文章内容比较多,每一个小节都可以延伸出来更多的内容。但内容的价值不在于知识多少,而是能否对你有行动的启发。
幸福不只是一个状态,也是一个个不断努力的行动。
作者:洋松果,90后,《成事法则》作者。互联网圈有趣的职场人和职场事,专注追求工作和生活平衡的成事法则、有价值干货分享。