俗话说，民以食为天，“吃”是“干饭人”们最关心的头等大事。说起“吃”的话题来，不少人头头是道：“三餐要按时吃、食物的种类要多样、营养要均衡……”可是虽说道理都明白，但真正做起来却是一头雾水，难以完美实现。
5月17—23日是“全民营养周”，今年营养周的主题是“合理膳食 营养惠万家”。今天，有请北京友谊医院营养科主管营养师葛智文来说一说日常饮食中的实用小技巧，让大家学会做自己的私人营养师，搭配出合理均衡的“一日三餐”。
提到“膳食宝塔”，想必大家并不陌生，下图所示为最新的2016版中国居民平衡膳食宝塔，图中可直观显示每日膳食所需覆盖的食物种类及其食物量。
膳食宝塔共分为5层，具体分类情况如下：
膳食宝塔上详细标示了各类食物的每日摄入的参考量。要注意的是，食物的量指的是其可食部分的生重，如建议每日食用“薯类50-100g”，如果我们选择吃土豆的话，这里的50-100g指的是削皮后生土豆的重量。
很多人一看到宝塔上的数字就感觉头大：“这个200g，那个300g，总不能每次吃饭前都先称一遍重量吧？”
大家别着急，其实我们身上就自带测量工具，那就是“手”。以一个成年女性中等大小手为例，手的长度大致相当于两张身份证长，宽度相当于一张身份证宽。下面，我就教大家用手掌、拳头、指节的长度、厚度来估算各层膳食宝塔中的常见食物重量，让大家了解每日要摄取多少食物。
第1层 谷薯类
谷薯类主要提供能量、碳水化合物、蛋白质、B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分。每天摄入谷薯类食物250-400g，其中全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g。根据《中国居民膳食指南》定义，全谷物是指“没有经过精细化加工或者虽然经过了碾磨、粉碎、压片等处理，但仍然保留了完整的谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮等天然营养成分的谷物”，比如糙米、小米、玉米、荞麦、燕麦、高粱、黑米、全麦等。杂豆是指红豆、绿豆、芸豆、花豆等非大豆的豆类。薯类主要是一些根茎类作物包括土豆、红薯、紫薯、洋芋、山药等。主食粗细搭配有助于增强饱腹感控制体重、血糖调节、改善便秘、降低心血管疾病的发生风险等等。
将每日的主食摄入量分配到每餐大约是75-160g，其中包括全谷物15–60g，薯类适量。如何用手来测量每餐主食的重量呢？大家可以伸出手来，跟着图片做一做。
01
大米
一只手五指紧握，指端接触手掌心，抓起来不会洒出的大米、小米等这些主食重量大概是20g左右。
02
馒头
覆盖一手掌的大小、握住的时候大拇指和食指指尖齐平，这样大小的馒头大约75g，是用50g面粉做的。这里的50g就是这个75g馒头的可食部生重，因此在计算摄入量的时候，我们会将这个馒头算作一两（50g）主食。
03
面条
一弯指，一个大拇指节和一个食指指节围成的一圈面条是50g。
04
玉米
1个小拇指长为直径，一手掌长的玉米约175g，刨掉玉米芯剩下来可以食用的部分约80g，计算时我们也是按80g来算入主食量的。
05
土豆
一只手可以握住的，5根手指指尖基本在同一平面的土豆约155g，去皮之后的可食部约146g，四舍五入算作三两（150g）。
第2层 蔬菜水果类
蔬菜、水果含有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维、植物化学物等有益成分。
蔬菜
应保证每天摄入300-500g新鲜蔬菜。每天最好能吃5种以上的蔬菜，其中深色蔬菜应占到总量一半。深色蔬菜主要包括：深绿色的菠菜、油菜、西兰花等；橙红色系的胡萝卜、西红柿等；紫色的紫甘蓝、红苋菜等等。建议大家尽可能将蔬菜的颜色和种类丰富起来，既美观又营养。
将每日的蔬菜摄入量分配到每餐，大约是100–200g的蔬菜，测量方法如下：
01 菠菜、油菜
大拇指和食指指尖能接触到的这样一把菠菜、油菜可食部分大约是100g。
02 西蓝花
两个手掌捧起来的一捧西兰花可食部分约100g。
03
黄瓜
一整只手的长度、1.5个食指指节直径大小的黄瓜可食部分约160g。
04
番茄
一只手可以握住，四指指尖在同一平面的番茄可食部分约155g。
05
香菇
3个中等大小鲜香菇大约是50g。
水果
应保证每天摄入200-350g新鲜水果。要注意的是水果不能替代蔬菜，在某些营养成分的含量上水果和蔬菜有差距，如很多水果中的钙含量都远不如绿色蔬菜，仅仅依靠水果并不能满足人体对于这些必需营养素的需要。此外很多水果的糖分也比蔬菜高，如果长期将水果替代蔬菜大量食用，对于体重控制、肝脏代谢等都会有不利的影响。另外果汁不能代替新鲜水果，市面上有很多果汁产品在加工过程中不仅损失了部分维生素、膳食纤维，还额外加入了大量的糖，既增加血糖负担，又容易导致龋齿、肥胖等问题。
01
草莓
5个左右正常大小的草莓，去掉根茎，一只手可以捧起来的量大约是100g。
02
苹果
一只手能握住的苹果，可食部分大约是140g。
03
橘子
一只手握住的橘子，去皮去核可食部分大约96g，约等于二两。
04
葡萄
中等大小的葡萄，一只手捧起来的，大约15、16个，是100g，去皮去籽后的可食部分约86g。
第3层 肉蛋水产类
动物性食物可以提供丰富的优质蛋白、不饱和脂肪酸、铁、锌、B族维生素等营养素。每天可以摄入肉、蛋、水产等动物性食物共120-200g，其中畜禽肉40–75g、水产品40–75g、蛋类40–50g。
建议大家优先选择鱼虾、鸡鸭等这些白肉，它们的饱和脂肪相对较低，对于心血管系统更加友好。控制猪、牛、羊等红肉的摄入。虽然红肉类食物富含优质蛋白、铁、锌等人体必需营养素，还有助于预防缺铁性贫血，但是有研究表明，过多摄入可能会增加癌症的风险。不过每天摄入一掌心大小的红肉或者更严格一些，约1-2根手指的大小的红肉，还是可以的。另外，尽可能吃新鲜的瘦肉，少吃或不吃肥肉、肉皮以及腌肉、腊肠、熏肉等加工肉制品。
动物性食物每餐参考摄入量35–80g，测量方法如下：
01
猪肉
一掌心的猪瘦肉大约50g，也就是一两。
02 三文鱼
一手掌大小的鱼肉大约50g。
03
虾仁
一整只手平铺开来的虾仁大约也是50g。
04
蛋类
蛋类最宽处用一个大拇指和食指指尖能圈住的，大小约一掌心的鸡蛋可食部分在50g左右。
如果无法满足每天吃多种肉类，大家也可以这样安排饮食：每天吃一个掌心大小的畜禽瘦肉和1个鸡蛋大小的蛋类，每周2-3次的鱼虾水产品（如三口之家一次购买2斤左右的鱼，一周吃2-3次）。孕妇、儿童还可适当多选鳕鱼、三文鱼、鲈鱼、虾、扇贝等重金属含量较少的水产品食用。
第4层 奶类、大豆类及坚果
建议大家每天摄入奶及奶制品相当于液态奶300g，大豆及坚果类25–35g。
奶及奶制品
不同奶制品之间可以换算，比如200ml牛奶，重量约206g左右，大概相当于20–25g的奶酪或者20–30g奶粉。
大豆类
根据蛋白质含量，将大豆换算我们常吃的各类豆制品，具体重量如下表所示。（50g大豆大约是2人一天的摄入量）
数据来源：
中国营养学会.中国居民膳食指南[M].第1版.人民卫生出版社,2016.
每人每天可以摄入25g左右的大豆，换算成各类豆制品后，测量方法如下：
01
大豆
25g大豆，一掌心捧起来的量。
02 北豆腐
73g北豆腐，差不多是2cm厚度，一掌心大小的量。
03 南豆腐
140g南豆腐，2指节厚、2指节宽、1根食指长的一个方块大小。
04 豆腐干
55g豆干，平铺一手掌的量。
坚果
每周吃坚果50-70g，平均到每天不超过10g，相当于去壳的巴旦木8-9颗或核桃仁2-3个。如果一不小心坚果吃多了，首先可以减少当日主食或油类的摄入量来控制总热量，其次就是多间隔几天再食用坚果，保证一周的摄入量不超标。
第5层 油盐
油
每人每天食用油25–30g。家用白瓷勺，一勺大约是10g的油，一个人一天2、3勺即可。对照一下，是不是有时候一个菜就用掉了一天的份额了？
盐
成人每天食盐摄入应小于6g，最新的《健康中国行动（2019-2030 年）》更是提出到 2030 年人均食盐每日摄入量不超过 5g的目标，差不多是半个矿泉水瓶盖的量。盐摄入超标是我国居民饮食的一个常见问题，最新的调查数据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示我国人均每日烹调用盐9.3g。这个数据虽然比2015年略有好转，但离“盐不过5g”的目标值还有很大的距离。
其他
除了以上5个部分以外，膳食宝塔也对饮用水量提出建议。在正常环境下，轻体力劳动者每天最好能摄入1500-1700ml的水，提倡多喝白开水、淡茶水，少喝或者不喝含糖饮料，即便是使用甜味剂的无糖饮料也需要控制。
此外，虽然膳食宝塔中没有体现，但是2016版《中国居民膳食指南》中也有关于控制添加糖和酒精摄入量的建议。
建议大家添加糖每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。这是什么概念，一罐330ml的常规可乐就包含了37g左右的糖，日常的菜肴、零食中也有很多隐性的摄入，还是很容易超标的。
关于酒精部分，儿童、孕妇、哺乳期女性应该忌酒，成人尽量少喝或不喝酒。如果实在有需求，通常成年男性一日酒精摄入量不超过25g，女性则不超过15g。
数据来源：
中国营养学会.中国居民膳食指南[M].第1版.人民卫生出版社,2016.
说完了吃多少，也要考虑怎么通过运动来维持能量的平衡了。保持一个规律的运动习惯不仅仅可以控制体重，而且对于慢性疾病的防治、精神以及睡眠状态的改善等等都有益处。不过要注意的是，控制体重其实是将体重控制在一个合理健康的范围内（BMI正常范围是18.5-23.9kg/m2），体重过重和过轻都会带来健康风险，切勿盲目减肥。
膳食宝塔建议每天活动6000步。推荐每周至少150分钟的中等强度运动如快步走、骑自行车、慢跑等；每周至少2次的抗阻力训练如俯卧撑、哑铃等，锻炼腰腹部、上下肢等一些肌肉群的力量。要注意的是，运动的确会给身体带来非常多的益处，但也并非多多益善的，要根据自身的身体情况包括饮食的摄入来量力而行，不要过分地追求某些排名和步数，不当的运动方式和运动量都会损伤身体。
下面我们来简要概括下每人每日大概需要摄取多少食物，大家可以据此安排一日三餐，以达到均衡饮食的效果：
1、每日至少3拳大小主食（包括全谷物、薯类及杂豆）；
2、每日1掌心瘦肉 1个鸡蛋 1手掌鱼虾水产或者1掌心瘦肉 1个鸡蛋 一周2-3次水产品；
3、每日3-5把/捧生蔬菜，1-2个拳头水果；
4、每日1杯奶 一小把大豆或对应重量的豆制品 一小把坚果；
5、每日不超过半矿泉水瓶盖盐、2-3瓷勺油；
6、每日饮用1500-1700ml水（正常环境和活动量下） 。
但其实说起来简单，真正实践起来还是很有难度的，这就需要在了解营养知识的基础上，树立一种均衡膳食的信念，并且长期地坚持下去。大家在日常生活中，可以遵循下面这些饮食技巧：
饮食日记 食物多样
同类互换 尝试混搭
回家吃饭 按需备餐
合理烹调 分餐公筷
阅读标签 科学选购
· 特别提醒 ·
以上的饮食技巧大多适合健康人群，对于某些疾病患者如高血压、糖尿病、血脂异常患者，或是孕妇、老年人、幼儿、运动员等人群，在营养素的需求上与正常人群不同。建议这类人群可参照相应的膳食指南，或者咨询营养门诊来进行个性化的饮食指导。
作者介绍
葛智文
营养科：主管营养师
专长：肥胖、糖尿病等慢性疾病的营养治疗。
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