练瑜伽,经常有伽人会问:老师,练习倒立时,总离不开墙,一离开墙就会倒,我还需要加强哪方面?
今天给大家推荐一套有效加强核心、双腿以及上肢力量的头倒立离墙准备序列,经常练习,瑜伽头倒立离墙不是问题,一定要试试:
动作1-2
- 金刚座进入,准备一块瑜伽砖
- 吸气,双手握住瑜伽砖举过头顶
- 呼气,收紧核心,屈肘向后
- 吸气,还原,重复练习10-15次
- 保持上一动作的基础
- 吸气,双手向上伸直握住一条木棍
- 呼气,收紧核心,手肘向后屈肘
- 吸气,还原,重复练习10-15次
动作3-4
- 双膝跪地,大腿垂直于地面
- 吸气,双手屈肘,手肘下方垫瑜伽砖
- 呼气,收紧核心,腋窝、胸腔打开
- 停留10-12个呼吸
- 保持上一动作的准备姿势
- 吸气,双手屈肘握住木棍
- 呼气,收紧核心,双手向后屈肘
- 吸气,还原,重复练习10-15次
动作5
- 从上一动作退出,进入海豚式
- 吸气,双手伸直,进入四柱支撑
- 呼气,收紧核心,还原海豚式
- 重复练习10-15次
动作6
- 保持在海豚式,呼气,收紧核心
- 肩膀向下沉,吸气,还原
- 重复练习10-15次
动作7
- 从海豚式退出,进入平板支撑
- 呼气,收紧核心,腹部向下沉
- 吸气,还原,重复练习10-15次
动作8
- 从平板支撑退出,回到海豚式
- 静态停留10-12个呼吸
动作9
- 从海豚式退出,回到平板支撑
- 呼气,收紧核心,重心向前
- 吸气,还原,重复练习10-15次
动作10
- 从平板支撑退出,回到海豚式
- 呼气,收紧核心,上半身重心向下
- 吸气,还原,重复练习10-15次
动作11
- 保持在海豚式,吸气,右腿向后抬高
- 呼气,收紧核心,左脚跟上提、肩膀上提
- 重复练习10-15次,换另外一侧
动作12
- 保持海豚式的基础,吸气,右腿向后抬高
- 呼气,收紧核心、肋骨,肩膀上提
- 可以先从单腿倒立开始,慢慢找感觉
- 之后尝试双腿并紧,初学者可以靠墙练习
对于初学者而言,练习动作12还会有难度,可以将前面11个动作作为日常练习,循序渐进打好基础!