踝关节在膝盖和脚部健康，平衡等方面起着重要作用。所以您需要了解的有关脚踝的知识。

脚踝是地面与身体的重要连接，脚踝承受了脚步踏下地面时所产生的压力。它们还可以稳定您的体重，同时又通过脚踝的直角结构向下推动身体。

您可能不会注意到脚踝的工作，除非是脚踝扭伤的时候。虽然大多数踝关节扭伤发生在年轻时（15至24岁之间），而且通常无法完全治愈，瑜伽练习是一种很好的方式，可以使脚踝受到应有的，有助于扭转过去的损伤，并使您在以后免受伤害。

今天来学习一下有关脚踝的知识，以改善您的平衡并增强该关节的稳定。

首先来了解一下脚踝

踝关节，由胫、腓骨下端的关节面与距骨滑车构成，故又名距骨小腿关节。胫骨的下关节面及内、外踝关节面共同形成的“冂”形的关节窝，容纳距骨滑车（关节头），由于滑车关节面前宽后窄，当足背屈时，较宽的前部进入窝内，关节稳定；但在跖屈时，如走下坡路时滑车较窄的后部进入窝内，踝关节松动且能作侧方运动，此时踝关节容易发生扭伤，其中以内翻损伤最多见，因为外踝比内踝长而低，可阻止距骨过度外翻。

踝关节属滑车关节，可沿通过横贯距骨体的冠状轴做背屈及跖屈运动。足尖向上，足与小腿间的角度小于90°叫背屈，反之，足尖向下，足与小腿间的角度大于直角叫做跖屈。在跖屈时，足可做一定范围的侧方运动。

最常见的脚踝受伤和问题：

1.扭伤：踝关节扭伤是指踝关节外侧韧带受到的伤害，这是因为软组织被过度拉伸并且该区域在修复状态下肿胀。大多数扭伤发生在脚向内滚动时。根据扭伤的严重程度，它可能需要数周至数月才能恢复。如果脚踝扭伤后太早过度劳累，组织可能无法正常愈合，并且可能永久变得不稳定且活动过度，从而为进一步造成伤害提供了条件。

2.过度松弛：这是韧带完整性的丧失，是踝关节扭伤的常见结果。如果踝关节韧带没有因先前的受伤而愈合，它们将无法再完成支撑踝关节的工作。松弛会导致肌肉无力和肌张力过大，这会增加出现平衡问题的风险，并且受伤。

3.僵硬：如果不定期利用脚踝的全部运动范围，脚踝都会变得僵硬。事实是，如果您整天坐着，或者如果您大多在平坦的地面上行走，而不是在不平坦或倾斜的地形上行走，那么您的脚踝很可能得不到足够的运动范围，因此可能会受到限制。

你可以通过以下瑜伽体式来锻炼你的脚踝

1，树式变体

单腿站立可提高平衡感和踝关节稳定性，树式的这个变体可提高小腿，脚踝和脚部的敏捷性，对于那些单脚无法平衡的人来说，这种修改特别有用。

站立，将右脚置于左脚踝内侧，因此右脚将成为稳定器和传感器，以监控左脚踝的运动。如果不稳定，则在保持脚踝和呼吸连接的同时，压入脚踝。呆在这里呼吸5-10次，然后换边练习。

2，英雄式变体

当您改善脚踝从前到后的运动范围时，其左右两侧的能力也将受益。在这个姿势中将瑜伽带绑在脚踝周围可促进踝关节的最佳伸展。

在脚踝上系好瑜伽带，将脚踝置于背屈状态，使脚掌放在地面上，并坐在脚跟上，同时尽可能地拉紧瑜伽带。呼吸5次后，尝试将地板推向身后，开始主动指向脚踝和脚趾，好像您的脚趾就像猎鹰的爪子紧紧抓住树枝一样。在这里再呼吸5次。（如果您无法控制双脚和脚踝的压力，请向前倾斜并将手放在地板上以重新分配一些重量。）然后，积极将双脚的脚踝按入地面（尝试背屈），如果内侧脚踝骨骼已分开，请再次紧紧拉动皮带。在这里保持五次呼吸。

3，Namaste和反向Namaste脚踝运动

此练习通过在内翻和外翻之间交替进行从而增强脚踝的左右运动，此类无负荷的横向踝关节运动可改善运动范围，并加深您对踝关节运动的理解，有助于防止在转动踝关节时受伤。

将脚踝固定并积极背屈坐在手杖式中。向内转动脚底，好像用脚说Namaste。然后，反转动作，向外旋转脚底（外翻），就像尝试用脚反转Namaste一样。重复两次运动10–20次。

4，踮脚尖

这种动态动作可以增强小腿的前部和后部，这是脚踝的主要运动方式。这种看似简单的动作增强了跟腱的力量，在该部位，腓肠肌和比目鱼肌（两条小腿肌肉可以帮助您抬高脚后跟）汇合，然后在踝关节后面过渡到脚底的结缔组织。

站立在山式中，并感觉体重在双脚间均匀分配。将脚趾推入地面并抬起脚跟，尝试使体重和压力均匀分布在所有脚趾上。慢慢降低到地面，然后再次抬起。请记住，练习中的降低与抬起运动同样重要，因此请不要着急。重复10–20次。如果无法保持平衡，请用一只手扶着墙壁或椅子练习。

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