有一句话叫做“没有蛋白质就没有生命”,很多小伙伴应该都听说过。足以可见蛋白质对于我们人体来说有多么重要。
毕竟缺乏蛋白质,确实会造成人体很多亚健康甚至疾病发生,比如因为我家乡属于西北,饮食碳水偏多,蛋白质更多的来源是主食,不属于优质蛋白,所以人体利用率就比较低。
如果你见过小时候的我及现在的我,就知道我因为蛋白质补充不足,也经历过一段时间的身体糟糕时光。从初中开始住校,一直到大学时期,明显的变化就是:
免疫力差,一两个月就要感冒一次,导致落下了比较严重的鼻炎;
头发枯黄,一点光泽都没有,还容易断;
脸色不是小时候的白里透红,而是发黄,后来体检还发现,在贫血边徘徊。
不过现在,我已经完全摆脱以上问题啦,虽然均衡膳食,良好生活习惯超级重要,但是不得不承认,在我蛋白质摄入量正常以后,起到的作用有多么关键。
本文就从蛋白质的作用、健康人群摄入量、特定人群摄入量、蛋白质的来源、如何预估自己摄入蛋白质是否足够等方面给你进行详细讲解。
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蛋白质的作用
首先,人体的细胞、组织和器官,全部都是由蛋白质组成的,其中含量最多的蛋白质是骨胶原蛋白,它组成了我们的骨骼、皮肤、软骨等 ,让人有了一个基本的结构;
肌肉主要成分也是蛋白质。
其次,它和碳水、脂肪并列为人体的三大产能营养素,其代谢产生的能量维持我们的生命活动,每1g蛋白质可以产生4kcal的热量。
很多激素都是由蛋白质组成的,比如胰岛素、生长激素等,调节我们人体的血糖、三大营养素的代谢等。
蛋白质还能作为催化剂,催化我们人体的各种反应,一般我们所说的酶—其本质就是蛋白质,比如淀粉酶、脂肪酶、蛋白酶等。
另外,它是我们人体的免疫物质抗体的组成部分,为人体发挥免疫调节的作用。
当然一些转运蛋白的组成成分也是蛋白质,如葡萄糖转运蛋白。
02
健康人群蛋白质摄入量
18岁以上的成年人,男性每天65g,女性每天55g蛋白质就可以。
婴幼儿及儿童青少年,由于生长发育非常快,各个年龄对于蛋白质的需求就会有一定的差别;
处于孕产和哺乳期的妈妈,由于承担了两个人的能量和营养素摄入,对蛋白质的需求也是更高。
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特殊人群蛋白质摄入量
① 减脂人群
根据你所使用的减肥方法,蛋白质也有所不同,比如限能量平衡法,也称CRD饮食建议蛋白质摄入量为1.2-1.5g/kg体重,或者蛋白质供能达到15-20%;
而对于高蛋白膳食呢,则建议蛋白质的供给量一般为占供热比的20%以上,不超过30%,或至少在1.5 g/kg体重,不超过2.0g/kg。
② 健身人员
建议运动员每天摄取蛋白质1.2~1.8g/kg体重;
耐力型项目运动员的蛋白质以1.2~1.5g/kg体重为宜;力量、速度型项目膳食蛋白质以1.6~1.8g/kg体重为宜;
力量型 大强度训练时可达2.0g/kg体重或占总能量的11%~15%。
个人建议:每天的摄入不要超过2.0g/kg,防止出现肾脏的负担,尤其是肝肾脏本身就有问题的伙伴。
③ 高血压人群
蛋白质的摄入量:如果体重正常,占到每天总摄入量的12%-15%就可以了;如果超重或者肥胖,需要占到总能量的15%-20%。
④ 糖尿病人群
肾功能正常:蛋白质的摄入量可以占到供能比的15-20%,并且要保证优质蛋白质的比例超过1/3,并且达到0.8-1.0g/(kg·d);
已经合并肾病,要进一步严格,建议找专业临床营养师给与指导。
⑤ 脑卒中人群
蛋白质摄入量至少为1.0g/(kg·d),当有分解代谢过度的情况(如有压疮),将蛋白质摄入量增加到1.2-1.5 g/(kg·d),且动植物蛋白质占比1:1左右,建议找专业临床营养师给与指导。
⑥ 高尿酸血症与痛风人群
蛋白质的膳食摄入量为1g/kg/d,提供的能量占总能量的10%~20%。食物来源推荐奶制品和蛋类。
⑦ 慢性肾脏病
CKD 1 期~2期患者,不论是否患有糖尿病,蛋白质摄入推荐量为0.8 g/(kg·d)~1.0 g/(kg·d) (其中包含0.8g/kg·d)。
对于CKD3期~5期没有进行透析治疗的患者,蛋白质摄入推荐量为0.6 g/ (kg·d)~0.8g/(kg·d)。
血液透析及腹膜透析患者,蛋白质摄入推荐量为1.0 g/(kg·d)~1.2 g/(kg·d),当合并高分解代谢急性疾病时,蛋白质摄入推荐量增加到1.2 g/(kg·d)~1.3 g/(kg·d)。其中至少50%来自优质蛋白质。
可同时补充复方α-酮酸制剂0.075 g/(kg·d)~0.12 g/(kg·d)。再根据患者的体重、年龄、饮食史、合并疾病及应激状况进行调整,建议找专业临床营养师给与指导。
04
蛋白质的摄入来源
我们通常所说的优质蛋白分为植物蛋白和动物蛋白:
动物蛋白:牛奶、鸡蛋、禽肉、猪牛羊肉、鱼虾等
植物蛋白:大豆及其制品,如豆腐、腐竹、豆浆、千张、豆干等
要想摄入足够的优质蛋白质,首先建议从以上食物中获取。
同时,你可以通过氨基酸互补的原则,将两种及以上的食物同食,提高蛋白质的消化利用率;
比如小麦、小米、大豆、牛肉单独使用时其蛋白质的生物价值,分别是67、57、64和76, 若将它们按39%、13%、22%和26%的比例搭配食用,则蛋白质的利用率可高达89%。
这是因为肉类和大豆蛋白可弥补面、米蛋白质中赖氨酸的不足。
小辟谣一下:动物结缔组织中的胶原蛋白也属于半完全蛋白哦,比如猪蹄、鸡爪。
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如何预估一天吃了多少蛋白质?
① 找一个记录饮食的软件,将每天吃的食物记录下来,就可以轻松知道摄入是否合理;
② 记住一些常见食物的蛋白质含量。