一侧肌肉紧张怎么缓解(肌肉紧张怎么办)

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肌肉是人体唯一动力来源,通过肌肉收缩,产生人体运动,因此肌肉性能在很大程度上决定了运动能力的高低。

肌肉富有弹性,既可以收缩变短,也可以拉伸变长,好的肌肉质量表现为肌肉柔软而富有弹性,柔软说明肌肉没有因为运动变得僵硬,富有弹性则说明肌肉张力正常,拉长缩短性能良好,不会因为僵硬而无法被拉长。

缺乏足够拉伸放松会导致肌肉僵硬

在很多情况下,由于运动较多,肌肉频繁收缩加之代谢废物堆积,同时缺乏足够的拉伸和放松,会导致肌肉弹性下降,僵硬紧张。

而这种紧张,往往自己觉察不出来,但其后果就是增加了伤痛发生,这里面究竟发生了什么?

为什么肌肉僵硬会导致跑步伤痛

对于热爱跑步的跑友而言,因为缺乏拉伸和肌肉放松,而发生跑步伤痛是一件非常遗憾的事情,那为什么肌肉僵硬会导致跑步伤痛?

1、肌肉紧张带来肌肉弹性下降

肌肉的持续紧张将演变为肌肉痉挛,虽然这种痉挛程度很轻,可能仅仅有肌肉发紧的感觉,但始终得不到放松的肌肉将因此丧失弹性,这将成为恶性循环的起点(什么是恶性循环,往下看)。而当我们认真地做完拉伸、做完网球泡沫滚筒放松、做完按摩棒放松,甚至享受一次推拿后,由于缓解了肌肉紧张,身体会倍感轻松。

2、肌肉紧张所得身体柔韧性和灵活性大受影响

肌肉如果变得僵硬,那么不仅收缩能力会下降,肌肉伸展性更是大受影响,收缩能力下降表现为为了完成运动,肌肉不得不更加吃力地收缩,自然就感觉跑步特费劲,而肌肉伸展性不足,那么就会影响动作幅度,也就是说迈不开腿不仅跟力量不足有关,往往跟身体柔韧性差也有关系。这些都会使得跑步动作灵活性大打折扣。

为什么高水平马拉松运动员跑姿舒展潇洒,这跟他们既有很好的力量,也有很好的身体柔韧性和灵活性有关。此外,柔韧而富有弹性的物体才可以而很好地缓冲冲击,肌肉是实现落地缓冲的重要结构,富有弹性的肌肉可以最大程度缓冲落地所收到的冲击力,而肌肉僵硬将使得着地时硬碰硬,这样不发生伤痛才怪。

3、肌肉紧张不利于疲劳消除

肌肉紧张还会使得局部压力增高,导致局部炎症因子、代谢废物排出不及时,使得疲劳恢复变慢,身体总带着疲劳进行下一次训练,这样就容易引起疲劳积累而引发伤痛。

因此,肌肉僵硬将会埋下劳损性损伤的隐患,时间一长,自然引发损伤和疼痛,而疼痛本身也会导致肌肉保护性痉挛,进一步加剧肌肉紧张,恶性循环如下图产生。

伤痛原因众多,但说肌肉紧张是伤痛发生的重要起始原因并不为过。

肌肉紧张如何测试?

肌肉紧不紧,最简单的方法是用手摸,看看肌肉紧张度?但什么叫做紧张?

什么叫做不紧张?用手摸显然不太靠谱,至少你得找有经验的康复师进行检查。

用仪器测试,例如肌肉状态测试仪,可以准确反映肌肉紧张度,但成本昂贵。

1、小腿肌肉紧张度测试

研究证实小腿紧张与跟腱疼痛(跟腱炎)、足底痛(足底筋膜炎)密切相关。小腿紧张本身也会导致跑步时,无法利用跟腱弹性,小腿受累较多也更加容易发生酸胀。

测试方法:单膝跪地,拿一根棍子接触膝盖,在脚跟不抬起的情况下,观察脚尖与棍子的距离

评价:如果大于10厘米,说明小腿柔韧性良好,小于10厘米,提示小腿紧张或者脚踝灵活性存在问题。

小腿及跟腱紧张

小腿及跟腱活动度正常

针对小腿紧张的放松方法

泡沫轴滚揉小腿

网球小腿放松

小腿拉伸

脚踝主动灵活性训练

(手抓住毛巾做膝盖朝前屈脚踝动作)

2、大腿后群紧张度测试

大腿后群柔韧性差通常是男性的通病,大腿后群柔韧性差容易导致肌肉拉伤,迈腿不充分,影响步幅。

测试方法:仰卧于瑜伽垫上,伸直膝盖,上抬整个下肢至最大幅度。

评价:大腿后群柔韧性差:抬起侧脚踝垂线位于对侧膝关节以下。大腿后群柔韧性好:抬起侧脚踝垂线位于对于膝关节以上。

大腿后群柔韧性不佳

大腿后群柔韧性良好

针对大腿后群的放松方法

泡沫轴滚揉

网球滚压

大腿后群拉伸

3、臀肌紧张度测试

臀肌是跑步主要的发力肌肉,臀肌紧张会导致蹬地无力和摆腿不充分,这是跑不快的重要原因。

测试方法:坐姿,跷二郎腿

评价:臀肌柔韧性良好时,两侧大腿可完全重叠。臀肌紧张时,两侧大腿无法重叠,只能将一侧大腿架于另一侧大腿之上。

臀肌柔韧性不佳

臀肌柔韧性良好

针对臀肌的放松方法

泡沫轴放松

臀肌臀肌网球放松

臀肌

臀肌拉伸

4、大腿外侧紧张度测试

大腿外侧的主要结构是髂胫束,跑步膝的一种类型——髂胫束摩擦综合征跟胫束紧张密切相关,因此,评价髂胫束以及阔筋膜张肌是否紧张非常重要。

测试方法:采用侧卧位,上腿外展后伸,然后下落,观察下落位置。

评价:髂胫束紧张度正常时,上腿可接触地面,髂胫束紧张时,上腿无法下落无法接触地面,这主要是由于髂胫束紧张拉住了整个下肢,使得下肢无法正常下落。

髂胫束过度紧张

髂胫束紧张度正常

针对髂胫束紧张的放松方法

泡沫轴放松

髂胫束拉伸

5、髋部紧张度测试

髋部柔韧性不足,是很多跑者无法形成送髋动作,拉不开步幅的主要原因

测试方法:仰卧,单手抓住小腿做用力屈髋屈膝动作,观察另一条腿。

评价:如果一侧腿屈髋屈膝时另一侧大腿抬起,说明髋部柔韧性不足,正常情况下则是一条腿可以平放在瑜伽垫在。

髋部柔韧性不足

髋部柔韧性良好

针对髋前部的肌肉放松

网球滚揉髋部

6、大腿前侧紧张度测试

测试方法:俯卧,在腿部不用力的情况下,观察小腿与大腿之间的距离。

评价:如果脚跟距离臀部距离小于10厘米,说明大腿前侧股四头肌不紧张,如果大于10厘米,说明大腿前侧股四头肌紧张。

新冠病毒疫苗接种部位为上臂三角肌,建议穿方便穿脱的宽松衣服;

大腿前侧紧张

大腿前侧柔韧性良好

针对大腿前侧肌肉的放松

大腿前侧滚揉

大腿前侧肌肉拉伸

(这是拉伸大腿前侧的最佳动作)

7、胸椎灵活性测试

很多跑者跑步时含胸驼背,呼吸不畅跟胸椎灵活性欠佳关系很大,胸椎灵活性训练这两年越来越受到重视。

测试方法:侧卧,屈髋屈膝,双手抱头旋转躯干。

评价:如果肘关节能碰到地面,代表胸椎灵活性良好,如果肘关节不能碰地悬在空中,说明胸椎灵活性不佳。

胸椎紧张

胸椎灵活性正常

胸椎灵活性改善

胸椎泡沫轴放松

侧向手打开

8、体前屈测试

测试方法:躯干向前弯腰,看看手能不能碰地。

评价:如果手能碰到地面,代表整个下肢后侧链柔韧性良好,如果手不能碰地,跟臀肌、腰椎、大腿后侧柔韧性不足都有关。

新冠病毒疫苗接种部位为上臂三角肌,建议穿方便穿脱的宽松衣服;

整体柔韧性不佳

整体柔韧性良好

总结

以上肌肉紧张度测试方法简单实用,跑友完全可以进行自我测试,如果发现肌肉紧张,那么你就要注意拉伸和放松肌肉了。

肌肉紧张看上去似乎感觉不到它的存在,但如果不重视,你就是跑步伤痛的高危人群,还导致跑步进步缓慢。

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